Guide till att leva Medelhavsdieten, den kost som anses vara den hälsosamma

Under det senaste decenniet har Medelhavs konsumtionsmönstret blivit populär som den hälsosammaste dietmetoden. Detta drivs av fynd som tyder på att området runt Medelhavet eller runt Italien och Grekland har en mindre fördelning av hjärt-kärlsjukdom. En av förarna är konsumtionsmönstret för folket, som kallas medelhavskonsumtionsmönstret. Olika studier har visat att Medelhavsdieten är användbar för att förebygga olika degenerativa sjukdomar, för att minska risken för komplikationer och dödsfall från cancer, hjärt-kärlsjukdom och metaboliskt syndrom.

Vad är Medelhavsdieten som??

Medelhavsdieten baseras på konsumtionen av olika traditionella grekiska och italienska livsmedel som är kända sedan 1960-talet. Medelhavsdieten prioriterar livsmedel som kommer från växter som är rika på komplexa kolhydrater, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Olika källor rik på protein och fett som rött kött, fisk, vitt kött (höns) och ägg ingår också i konsumtionsmönstret i Medelhavet, endast konsumeras med mindre frekvens.

Planen för Medelhavsdieten kan beskrivas helt enkelt, enligt följande:

Daglig konsumtion - kan serveras varje dag med varierande frekvenser för konsumtion. Typer av mat kan serveras varje dag, såsom olika frukter och grönsaker, olivolja, hela korn, bönor och kryddor som används som kryddor. Daglig konsumtion inkluderar också olika kolhydratkällor, såsom hela korn, spannmålsprodukter knölar, korn, ris och pasta.
Genomsnittlig daglig konsumtion - är en typ av mat som kan konsumeras dagligen eller vecka i ett antal och frekvens som inte är för mycket, till exempel en gång om dagen eller några dagar. De typer av mat som ingår i denna frekvensgrupp inkluderar olika produkter av vitt kött, ägg, mjölk och mejeriprodukter som ost och yoghurt.
Ugentlig konsumtion - är en matgrupp som endast serveras och konsumeras ungefär två till tre gånger i veckan, inklusive olika typer av fisk (land och hav) och olika livsmedel skaldjur.
Månadsförbrukning - konsumtionsgrupper är begränsade eller kan konsumeras en till tre gånger på en månad. Rött kött är en av dem. Dessutom reduceras olika söta livsmedel innehållande socker och sötningsmedel till frekvens i endast en eller två gånger i månaden eller, ännu bättre, undvikas.

Förutom frekvensreglering av typerna av livsmedel ovan, finns det flera andra saker som måste beaktas vid tillämpningen av Medelhavskonsumtionsmönstret:

Minska sockerförbrukningen från läsk, glass och granulat.
Minska konsumtionen av bearbetat mjöl från vitt bröd och pasta framställd av bearbetat mjöl.
Undvik transfett från margarin och olika bearbetade livsmedel.
Undvik att konsumera olika bearbetade kött.
Undvik att konsumera bearbetade livsmedel märkta "låg fetthalt" eller "diet".
Minska konsumtionen av alkohol, byt ut den med konsumtion rött vin med en maximal dos av 148 ml för kvinnor och 296 ml för män och konsumeras bara två gånger i veckan.

Matkällor som används i Medelhavsdieten

Medelhavs konsumtionsmönstret kan använda en mängd olika naturliga livsmedelskällor, vilket begränsar konsumtionen baserat på frekvens för en tid och att välja hälsosammare näringskällor. Här är några exempel på matkällor som kan användas:

vegetabiliska: broccoli, tomater, spenat, blomkål, morötter, gurka, kale etc..
frukt: Äpplen, bananer, apelsiner, meloner, jordgubbar, päron, druvor, datum, vattenmeloner etc..
Nötter och frön: jordnötter, mandel, gröna bönor, cashewnötter, kvadrater, pumpafrön etc..
knölar: potatis, sötpotatis, sötpotatis, höns, etc..
frö-siffriga intakt: helvete, brunt ris, hela havre, majs, bröd, pasta och ris.
Fisk och skaldjur: Lax, makrill, tonfisk, sardiner, krabbor, räkor etc..
Vitt kött: kyckling, anka, duva etc..
ägg: kycklingägg, kycklingvaddägg och äggägg.
Mjölk och bearbetad mjölk: ost och yoghurt.
kryddor: Röda och vita lök, mintbladen, kanel, chili, peppar, etc..
Källa till olja och fett: olivolja, avokadoolja.

Exempel på menyer i Medelhavsdieten

Intresserad av att prova en medelhavsdiet? Här är ett exempel på en medelhavsdiet om fyra dagar:

Dag 1

Frukost: Mjölk och havregryn
Lunch: Äggsmörgås med grönsaker
Middag: Tonfisk stekt i olivolja

2: a dagen

Frukost: Sugarless yoghurt med skivad frukt
Lunch: Röd bönsoppa med brunt ris
Middag: Omeletter med grönsaker

Tredje dagen

Frukost: Havregryn med bananer
Lunch: Kyckling sojasåsfilé med lök och brunt ris
Middag: Grönsakssallad med olivolja

4: e dagen

Frukost: Omeletter med grönsaker och tomatjuice
Lunch: Grillat kött och bakat potatis
Middag: Jordgubbar yoghurt med skivad frukt

Se till att grönsaker och frukt finns på din dagliga konsumtionsmeny. Typer av mat till fisk, kyckling och ägg kan konsumeras växelvis och försöka konsumera rött kött inte mer än en gång i veckan.

8 enkla steg för att tillämpa medelhavskonsumtionsmönstret

Medelhavsdieten tenderar att vara lätt att göra, eftersom det inte begränsar en person för att helt konsumera vissa livsmedelskällor. Om du vill ändra din vanliga diet till en Medelhavsdiet ska det ske gradvis och inte bråttom. Här är några steg du kan ta:

Gör det till en vana att konsumera frukt och grönsaker som en del av din dagliga matkomponent, fortsätt sedan med att lägga till och ersätta delar av maten med grönsaker och frukter långsamt.
Byt till snacks som innehåller mycket mjöl och socker med frukt eller olika typer av bönor.
Börja vänja med att använda kryddor eller kryddor för att minska salt och ersätta MSG. Förutom att vara hälsosamare, kan du göra dina rätter rikare.
Om du vill vara friskare, gör det till en vana att konsumera helvete eftersom det har en typ av komplext kolhydrat som är bättre för matsmältningen.
Minska intaget av transfetter och mättade fetter från olja genom att ersätta användningen av margarin eller andra oljor med olivolja.
Om du är van att använda rött kött, börja byta ut det med konsumtion av fisk och vitt kött. Minska frekvensen av konsumtion av rött kött till frekvens per månad och begränsa konsumtionen av fisk och vitt kött i frekvens per vecka.
Begränsa konsumtionen av fetter från mejeriprodukter. Välj skummjölk eller mager ost.
Om du ofta besöker en plats att äta eller restaurang, välj vilken typ av mat som är gjord av fisk och välj mat som inte är stekt eller stekt med olivolja.

Medelhavsdieten handlar inte bara om matval

Förutom att reglera typen och frekvensen av mat rekommenderar Medelhavsdieten att äta tillsammans och dela mat med familj eller vänner och regelbunden fysisk aktivitet. Fysisk skicklighet och sociala aspekter är också faktorer som gör Medelhavet samhället vanligt att vara lyckligare och leva hälsosammare liv.

Regelbunden fysisk aktivitet är något som inte bör förbises och detta är en del av Medelhavskonsumtionsmönstret. Tänk på att detta konsumtionsmönster inte begränsar konsumtionen av kalorier och fett helt, det är bara att det finns en förändring i konsumtions- och matkällans frekvens med en friskare. Förutom att bibehålla vikt behövs både rutinmässig fysisk aktivitet och hälsosamma konsumtionsmönster för att förhindra olika hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och cancer.

LÄS OCKSÅ:

4 sätt att genomgå en över-hunger diet
Mayo Diet: Effektivt reducerar vikt, men är hälsosam?
Är Glutenfri kost verkligen hälsosamare?