Varför behöver unga kvinnor mer järn?

Järn är ett av de väsentliga näringsämnena i olika proteiner och enzymer som är involverade i ämnesomsättningen, såsom vid syretransport, energimetabolism, antioxidantfunktion och DNA-syntes. Att möta järnbehov i kroppen kan förbättra prestationen i skolan och i sporten.

Ungdom är en övergångsperiod från barn till vuxna där behovet av näringsämnen för kroppen ökar. Ett av de näringsbehov som ökar under denna period är järn, speciellt för unga kvinnor.

Varför järn är väldigt viktigt för unga kvinnor?

Unga kvinnor upplever menstruation varje månad, vilket innebär att kroppen kommer att förlora järn genom blodet som kommer ut under menstruationen varje månad. Därför är järnbehov hos kvinnliga ungdomar större än för tonårspojkar. Höga järnbehov behövs av kroppen för att kompensera för järnförlust under menstruation.

Enligt WHO upplever unga flickor järnförlust på 12,5-15 mg per månad eller 0,4-0,5 mg järn per dag på grund av menstruation. Därför är järnreserver i kroppen hos kvinnliga ungdomar färre jämfört med manliga ungdomar. Höga järnbehov behövs också för att expandera blodvolymen, eftersom ung ålder är mycket snabb tillväxt.

För att ersätta järnförlust under menstruationen måste du konsumera mycket matar som är höga i järn. Om dina järnbehov inte uppnås är du i riskzonen för att uppleva järnbrist och kan leda till järnbristanemi. Järnbristanemi kan uppstå när järnreserver i kroppen går ut och absorptionen av järn från maten är minimal, så kroppen producerar mindre röda blodkroppar. Anemi hos ungdomar kan störa fysisk och immunframkallande tillväxt.

Det är inte konstigt att många unga kvinnor upplever anemi på grund av deras höga järnbehov och stöds av dåliga matvanor. Så många som 22,7% av ungdomar i åldern 13-18 år i Indonesien upplever anemi, medan det för män är 12,4% baserat på 2013 Basic Health Research.

Hur mycket järn behöver för unga kvinnor?

Järnkraven för kvinnliga ungdomar har ökat innan han först menstruerade. Detta behov ökar som en förberedelse för förekomsten av den första menstruationen och för nästa period. Det här järnbehovet fortsätter att vara högt tills unga kvinnor går in i klimakteriet där menstruation inte längre uppstår.

För att möta behoven av järn som behövs av kroppen, hälsar hälsovårdsministeriet genom näringsnivån för näringsfrekvensen (AKG) 2013 flickor att konsumera järn enligt sin ålder, nämligen:

Ålder 10-12 år är 20 mg / dag
Åldern 13-15 år är 26 mg / dag
Åldrar 16-18 år gamla vid 26 mg / dag

Var kan jag få järn?

Teenage iron behöver öka på grund av snabb tillväxt. Tonårsflickor har stor risk för blodbrist på grund av brist på järnintag, speciellt för heme-järnintag. Vad är heme typ järn?

Du måste veta att järn är uppdelat i två former enligt absorptionsmekanismen, nämligen järn, heme och nonheme typer. Denna typ av järnheme är högre vid kroppsabsorption jämfört med nonheme-typjärn. Till exempel kött som innehåller heme-typ näringsämnen, det genomsnittliga järn som kan absorberas av kroppen från det är 25%.

Exempel på livsmedelskällor för hemejärn:

kött
fisk
kyckling

Exempel på livsmedelskällor för icke-näringsämnen:

ägg
Mjölk och mejeriprodukter, som ost
vete
böna
spenat
Röda bönor
mandel
Cashewnötter

För att hjälpa kroppen att absorbera järnet i dessa livsmedel till det maximala, rekommenderar vi att du följer dessa tips:

Järnhaltiga matkällor bör ätas tillsammans med livsmedelskällor av vitamin C. Nonheme järnabsorption från kroppen kan ökas genom att konsumera den med matkällor för hemejärn eller vitamin C. Livsmedel som innehåller C-vitamin, som apelsiner, jordgubbar, tomater och grönsaker lövgrön.
Livsmedel som innehåller heme järn om de ätas tillsammans med nonheme järn mat kan också öka absorptionen av nonheme järn i kroppen. Att äta mat som innehåller heme järn, nonheme iron och vitamin C i en måltid kan möta dina järnbehov per dag. Till exempel äter ris med sidrätter av kött, spenat och åtföljd av apelsinisdrycker.
Om du tar kalciumtillskott bör du inte åtföljas av att ta järntillskott på en gång eftersom din kropp kommer att absorbera dessa två näringsämnen bättre om de konsumeras på en separat tid..
Undvik att äta källor till järn eller järntillskott tillsammans med att dricka koffeinhaltiga drycker, som kaffe, te och läsk. Koffein kan störa upptaget av järn i kroppen.

LÄS OSS

Diet för personer med järnbristanemi
Hur mycket kalcium behöver en tonåring i en tillväxtperiod?
Mat behövs för unga män tillväxt