Livsmedel som är idealiska för konsumtion före, under och efter träning

Det kan inte nekas att träning kan ha en positiv effekt på kroppen som helhet. Vad vi konsumerar kan påverka resultatet av sport, du vet! Därför måste alla livsmedel som kommer in i kroppen alltid kontrolleras, oavsett om de äts före, under eller efter träning. Kolla in recensioner om att välja den idealiska maten som är bra för konsumtion före, under och efter träning.

Mat innan träning

Professor Cnen, från näringsdepartementet vid University of Massachusetts i Amherst, rekommenderar att man konsumerar kolhydrater innan man tränar, men kolhydrater som konsumeras kan inte vara i stora mängder. Om du planerar att träna i mer än en timme, rekommenderas att du konsumerar 1-4 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt en timme innan du börjar träna.

Konsumtion av kolhydrater med låg fetthalt

En studie genomförd av ett team av forskare från University of Sydney visade också att kolhydratkonsumtion kan öka uthållighet när man tränar hos vuxna. Men kom ihåg, äta en typ av låg fetthalt kolhydrat med låg proteinhalt. På det sättet kan du se till att du har tillräckligt med muskelglykogen som bränsle under träning senare. Glöm inte att dricka tillräckligt med vatten 2-4 timmar innan du tränar.

God frukost före eller efter träning?

Det beror på vilken typ av träning som utförts. Det finns ingen skyldighet att äta frukost före träning. Men Cohen föreslog att han inte brukade träna på tom mage. För när magen är tomt under lång tid kommer kroppen att vara i fastfasen.

Normalt använder kroppen glukos som bränsle och förstör muskelglykogen för att skicka glukos till kroppen under träning. Detta tillstånd kommer att göra att kroppen brinner fett för att möta den energi som behövs. Om det görs på lång sikt kan detta tillstånd orsaka ketos som utlöser trötthet och yrsel och kan äventyra njurarna.

Livsmedel som rekommenderas att ätas en timme före träning på morgonen är ägg, spannmål och mjölk, rostat bröd med jordnötssmör eller frukt och yoghurt. Dessutom är det mycket viktigt att konsumera tillräckligt med vatten före träning.

Mat och dryck under träning

Det viktigaste att göra när man tränar är hydrering. Om träning görs på mindre än 45 minuter är det bara tillräckligt med vattenintag när du tränar.

Men när du tränar i 1 - 2,5 timmar behöver du 30-60 gram kolhydrater varannan timme. Dessa kolhydrater fungerar som ett "bränsle" i träning för att öka muskelglykogen.

Valet av mat eller dryck vid träning är mycket beroende av vilken typ av träning som utförs och varje enskilds komfort. I grund och botten kan mat och dryck som kan konsumeras under träningen vara ganska varierad, allt från fruktjuicer, sportdrycker, bar granola, frukt, till andra livsmedel och drycker med högt kolhydratinnehåll.

Mat efter träning

Efter träning med stor intensitet föreslår Cohen att konsumera 1-1,2 gram kolhydrater per 1 kg kroppsvikt varje timme, i fyra till sex timmar. Dessutom glöm inte att konsumera 15-25 gram protein inom en timme efter träning för att fylla upp muskelglykogenreserverna samtidigt som man stöder muskelproteinsyntes.  

När det gäller mild motion, äta mat som innehåller högkvalitativt protein och kolhydrater. Denna mat bör konsumeras två eller tre timmar efter träning. Efter träning, glöm inte att konsumera mycket vatten för att ersätta förlorade kroppsvätskor.

Efter träning är den typ av mat som rekommenderas för konsumtion proteinrika livsmedel. Exempel är mejeriprodukter, kokt ägg, kött och fjäderfä. Forskarna avslöjade också vikten av flytande, kolhydrat och proteinintag efter träning. De rekommenderar att man spenderar mjölk eller smoothies gjord av yoghurtmjölk och bär efter träning.

Mat för när du upplever muskelsmärta efter träning

En studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition år 2010, personer som upplever muskelsmärta efter träning rekommenderas att konsumera fruktjuice. Eftersom det i studien var känt att konsumtion av fruktjuicer från vissa frukter, såsom vattenmelon och körsbär, kan minska muskelsmärta efter träning.

Läs också:

• Endast träna varje helg, maj eller ej?
• Detta är anledningen till att du ska träna medan du lyssnar på musik
• Varför barn behöver också träna?