Lär känna fördelarna och hur man gör en låg diet FODMAP

FODMAP-kosten är en kost som uppmuntrar någon att undvika livsmedel som innehåller kolhydratkällor vars kemiska struktur är kortkedjig. Under tiden är förkortningen av denna diet från den typ av kolhydrat som måste undvikas, nämligen Fermentable Oligo, Disakarida, Monosackarid, liksom Poliol.

De typer av kolhydrater som smälts av kroppen kommer att producera gaser som koldioxid, väte och metangas som gör att magen blir uppblåst och buksmärtor.

Livsmedel som finns i FODMAP-kategorin, vanligtvis förekommer i vissa livsmedel naturligt eller som tillsatser. Dessa inkluderar fruktos (frukt och grönsaker), fruktaner (såsom fruktos som finns i vissa grönsaker och korn), laktos (mjölk), galaktan (ärtor) och polyoler (artificiella sötningsmedel).

Vilka livsmedel ingår i FODMAP-kosten?

Livsmedel som är förbjudna i FODMAP-kosten, inte alla typer anses vara ohälsosamma. Det finns några som är friska, varav några innehåller fruktaner, inulin och galaktooligosackarider (GOS). Exempel på god mat är bland annat friska prebiotiska livsmedel som bidrar till att stimulera tillväxten av tarmbakterier. Men för vissa människor har FODMAP mat en negativ inverkan på matsmältningen, varav en kan utlösa IBS (irritabelt tarmsyndrom). Här är en god måltid om du vill följa FODMAP-kosten:

Grönsaker som kan konsumeras:

Bönspiror
paprika
morötter
Gröna bönor
Bok Choy
gurka
sallad
tomater

Frukt som kan konsumeras:

apelsin
vin
Honungsmelon
cantaloupmelon
bananer
grapefrukt

Andra livsmedelskällor som kan konsumeras:

Laktosfri ko mjölk
Fetaost
Nötkött, fårkött, lamm, kyckling, fisk, ägg
Sojabönor innehåller tofu och tempeh
flingor

Livsmedel att undvika på FODMAP-kosten

Förteckning över vanliga livsmedel som du bör undvika, särskilt om du har IBS inklusive:

Grönsaker som måste undvikas:

lök
vitlök
kål
broccoli
blomkål

Frukt att undvika på FODMAP-kosten:

persikor
aprikoser
Plum
mango
äpplen
vattenmelon
körsbär

Mejeriprodukter innehållande laktos:

Ko mjölk
ost
yoghurt
Glass
Custard (mat gjord av en blandning av mjölk eller grädde och äggulor)
pudding

Så här gör du FODMAP-kosten

Vid genomförandet av FODMAP-kosten finns det flera steg som du måste gå igenom. Men på förhand ska du först konsultera en läkare eller nutritionist först. Anledningen är att inte alla kommer att visa samma resultat om de gör den här FODMAP-kosten. Så när du ska tillämpa denna FODMAP-diet börjar den från:

1. Steg av eliminering

I detta skede rekommenderas att du begränsar, även undvik mat som innehåller FODMAP i 3-8 veckor. Vid detta tillfälle är du ombedd att se om symptomen på matsmältningsbesvär som du upplever är nedsatta eller inte.

2. Erkännande stadium

När du undviker misstänkta livsmedel som orsakar symptom kommer du att bli ombedd att lägga en för en i menyn igen. Detta görs i 3-7 dagar för en typ av mat. I detta skede ser du mat som har varit en utlösare för dina IBS-symtom.

3. Det sista steget

Nu, efter att ha vetat vad som kan göra dina IBS-symptom uppstår, kommer du att bli ombedd att återvända till att äta mat normalt och bara begränsa livsmedel som är den enda utlösaren. Resten kan du fortfarande tillämpa kosten du tidigare haft.

Läs också:

Fördelar och risker för att genomgå en alkalisk diet
Är det sant att vattenspenat innehåller gas och kan göra uppblåsthet?
9 Effektiva livsmedel Repel uppblåst mage