God näring i frukter och grönsaker
Nästan alla vet att frukt och grönsaker är bra för hälsan, men de näringsmässiga fördelarna med att äta mer frukt och grönsaker är fantastiska.
Vitamin C
Frukt och grönsaker är mer eller mindre den enda källan till vitamin C. Andra livsmedel som ger intag av viktiga vitaminer är bröstmjölk och vissa kött. C-vitamin hjälper till att försvara kroppen från infektion och har en viktig roll i ben, blodkärl, brosk, tänder och tandkött. Vitamin C fungerar också som en antioxidant, och den tillgängliga kvantiteten i frukt och grönsaker är naturligt säker. Detsamma gäller inte vitamin C i tilläggsform. C-vitamin hjälper också till att absorbera järn från växtkällor.
Hittades på:
- Alla frukter och grönsaker som innehåller vitamin C.
- Chili, guava, broccoli, citrusfrukter, papaya, blomkål, jordgubbar, mango, meloner och kål är rika på C-vitamin
Vitamin E
Vitaminantioxidanten skyddar många celler i hela kroppen, speciellt på membran runt celler.
Hittades på:
- Grönsaker: på de yttre löv av mörkkål, sötpotatis, tomater, pumpa, spenat, söt majs, broccoli, sparris och persilja.
- Blackberry, mango och holländska aubergine är bra källor, och mindre mängder vitamin E finns i plommon, päron och hallon..
Vitamin A.
De flesta vitamin A är gjorda i kroppen från föreningar som kallas karotenoider som finns i färgglada grönsaker och frukter. Betakaroten är den viktigaste karoteniden för omvandling till vitamin A
Hittades på:
- Grönsaker: morötter, sötpotatis, pumpa, chili, asiatiska grönsaker, vattenkryddor, ärter, tomater, sötmajs, bönor, sallad och broccoli.
- Frukt: melon, aprikos, persimmon, holländsk aubergine, gul persika, guava och apelsin.
Vitamin B.
Det finns åtta olika vitaminer i denna komplexa grupp och frukter och grönsaker bidrar till 7 av dem. B-vitamin har en roll i att reparera vävnad, friskt blod och kroppens förmåga att producera energi från kolhydrater, fetter och proteiner.
Hittades på:
Tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensyra (B5), pyridoxin (B6) och biotin finns i livsmedel som svamp, ärter, majs, sötpotatis, broccoli, sparris, potatis, blomkål, avokado , banan. Gröna grönsaker är en bra källa till folat B-vitamin.
Dietfibrer
Alla grönsaker och frukter ger en kombination av löslig och olöslig fiber. Fiber hjälper till att hålla tarmarna fungerar ordentligt och saktar ner nedbrytningen av mat till glukos i blodet. Löslig fiber kan också bidra till att kontrollera kolesterolnivåerna i blodet.
Hittades på:
Alla frukter och grönsaker, med högsta källa i form av ärter, sötmajs, spenat, selleri, sparris, broccoli, kål och potatis. Bland frukterna ingår de högsta källorna bär, granatäpplen, kvitten, päron, äpplen, pommes frites, rabarber, kiwi, bananer, fikon och mango.
antioxidanter
Antioxidanter i frukt och grönsaker kan hjälpa till att öka kroppens tillgång till denna viktiga komponent som kan hålla kroppen frisk.
Mer än tusen olika komponenter har antioxidantverkan i kroppen och kan bidra till att förhindra förändringar i infektion och sönderdelning av cellfunktioner. Vissa antioxidanter bidrar också till ögons hälsa och många har anti-canceraktiviteter.
Frukt och grönsaker innehåller hundratals av dessa antioxidanter. Forskning visar att människor som konsumerar mycket frukt och grönsaker har lägre risk att få allvarliga hälsoproblem. Men när antioxidanter konsumeras isolerade från grönsaker och frukt och konsumeras som kosttillskott, har de inte samma skyddande effekt. Vissa kan till och med skada kroppen. Det här är en tydlig anledning att naturen vet vad som är bäst för oss och varför vi måste äta mer frukt och grönsaker.
Färgens roll i frukt och grönsaker
Röd, blå och lila
Röda, blåa och lila frukter och grönsaker innehåller vanligtvis anthocyaniner, och röda frukter och grönsaker innehåller ofta lycopen också. Anthocyaniner har antioxidant egenskaper som kan begränsa skador på dina celler av fria radikaler och kan också minska risken för hjärtsjukdomar, stroke, cancer, makuladegenerering och minnesproblem. Lycopen kan hjälpa dig att minska risken för cancer och hjärtsjukdom. Dessa färgglada frukter och grönsaker innehåller vanligtvis viktiga vitaminer och mineraler som kalium, vitamin A, vitamin C och folat. Dessa föreningar i frukt och grönsaker kan också hålla din vision och immunsystem hälsosamma och begränsa din risk för urinvägsinfektioner.
vit
Vita frukter och grönsaker får sin färg från polyphenolföreningen med en antioxidant egenskap som kallas antoxantiner, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar och cancer. Vissa putith färgade livsmedel som vitlök, innehåller allicin, som kan minska risken för högt blodtryck, högt kolesterol, cancer och hjärtsjukdom. Dessa livsmedel är också bra källor till kalium, C-vitamin, folat, niacin och riboflavin.
Orange och gul
Föreningar som ger orange och gul till frukter och grönsaker kallas karotenoider. Karotenoider kan förbättra immunfunktionen och minska risken för hjärtsjukdomar, behandlingsproblem och cancer. Betakaroten är en karotenoid som din kropp använder för att göra vitaminer A. Folat, kalium, brom och vitamin C finns också ofta i apelsin och gul frukt och grönsaker.
grön
Klorofyll ger färg till gröna frukter och grönsaker. Några av dessa frukter och grönsaker innehåller också indoler, vilket kan minska risken för cancer och lutein, vilket kan förhindra synproblem. Några andra näringsämnen som vanligtvis finns i gröna frukter och grönsaker inkluderar vitamin A, vitamin C, vitamin K och folat.
