Det rätta sättet att behålla hydrering när man spelar fotboll

Dehydrering är en av de saker att undvika i träning. Mild uttorkning kan påverka tänkande funktion och fysisk prestanda. Detta är förstås inte lönsamt för dem som konkurrerar om att bli mästare. Av den anledningen är det viktigt att hålla dina vätskebehov uppfyllda eller med andra ord, behåll en hydratiseringsstatus för att hålla sig balanserad.  

Hur mycket du behöver dricka under en match?

Träningstider är en bra tid för spelare att uppskatta hur mycket svett kommer ut och hur mycket vätska de behöver. Alla har olika fluidbehov.

Här är tekniker som du kan använda för att beräkna dina behov av vätska.

1. Mäta din vikt vid 1 timme före och efter ett träningspass vars intensitet liknar den aktuella matchen
2. Mät vikt med så lite kläder och barfota som möjligt. Svett som samlar på dina kläder kan öka din vikt vid vägning.
3. Mät mängden vätska som tas under träning.
4. Svett utfärdad (liter) = Vikt före träning (kg) - Vikt efter träning (kg) + Mängden vätska som tas under träning (liter)

Mängden svett som utfärdas som riktmärke för dig blir hur mycket vätska du behöver under en match. Drick så mycket vätska som den där mängden under matchen. Du borde inte dricka mer än det här eftersom för mycket vätska kommer att lägga till din vikt. Detta gör dig obekväma när du rör dig när du tävlar.

När är rätt tid att dricka?

Innan en match eller övning

Många spelare kommer till matcher eller träningssessioner med uttorkning. Den vanligaste orsaken är att spelaren inte hade frukost tidigare. Spelare som är dehydrerade kommer säkert att tendera att försöka dricka oftare än de som inte gör det. Detta kommer att flytta sitt fokus från matchen eller träningspasset.

Vid varmt väder rekommenderas spelarna att dricka så mycket som 500 ml (ca 2 koppar) i 60-90 minuter före matchen. Under denna tid har spelarna möjlighet att urinera för att bli av med överflödig vätska innan de tävlar.

Under matchen

Ofta hör vi förslag på att dricka när de känner sig törstig. Men det här är inte användbart eftersom möjligheten att dricka under spelet är begränsad. Några möjligheter att dricka under matchen är när uppvärmning, några minuter före sparken och i halvtid. Spelare bör också ta sig tid att dricka på sidan av fältet när spelet är pausat, till exempel när det finns andra spelare skadade.

Dessutom behövs ytterligare pauser för att dricka i varmt väder. I detta tillstånd är risken för uttorkning högre. Till exempel under finalen i den olympiska fotbollsmatchen 2008 i Peking när vädret var väldigt varmt och fuktigt. Vid den tiden stoppade domaren spelet i 2 minuter i mitten av varje runda så spelarna kunde dricka.

Under träning

Under träningen ska tränaren eller chefen ordna övningarna för att se till att det finns tid att dricka mellan övningar baserat på väder och träningens intensitet. Vid varmt väder bör träning göras i början eller i slutet av dagen för att undvika överdriven värme.

Efter matchen eller träningen

Spelare behöver ersätta förlorade vätskor efter träning. Målet är att dricka 1,2-1,5 liter per kg kroppsvikt som förloras efter träning. Om du förlorar 1 kg efter matchen måste du dricka minst 1,2 liter (en stor flaska mineralvatten).

De förlorade kroppsvätskorna är inte bara vatten utan också salt eller elektrolyter. Därför rekommenderar vi att den dricka du dricker också innehåller natrium. Men om du vill äta innehåller mat vanligtvis natrium så att du bara dricker vatten.

Läs också:

• Drycker Förutom Vitvatten är det bra att ta efter träning
• Vilket är bättre: Ät innan sport eller efter träning?
• Förutom rinnande vatten, här är det rätta sättet att hantera dehydrering