Säkra sätt att sova mer under graviditeten

Du kanske undrar vad du kan göra för att kunna vila bra. Vi har tips som kan hjälpa dig att sova som du behöver.

Använd kuddehjälp

Kuddar kan göra sängen bekvämare. Placera en kudde i magen och mellan benen för att hålla din nedre rygg och få dig att sova bekvämare.

Du kan använda kuddar speciellt för graviditet, till exempel:

• Singel eller dubbel graviditets kil

En kilformad kudde kan hålla magen när du sover på din sida och kan lindra ryggont. Du kan också använda den för att sova på ryggen. Dubbel graviditetskilen har 2 justerbara kuddar.

• Kudde i full längd

Denna kudde har en längd på minst 1,5 m och är utformad för att stödja ryggen och magen.

Använd mathjälpmedel

Vad och när du äter kan påverka sömnens kvalitet. Du kan sova bättre om du inte äter mycket och inte äter kryddig mat innan du lägger dig, eftersom det kan orsaka halsbränna och förstoppning på natten.

Varma drycker, som mjölk eller örtte, kan slappna av. Lätta tilltugg som innehåller kolhydrater och protein, som spannmål med mjölk eller kex med ost innehåller tryptofan aminosyror som hjälper dig att sova. Använd inte tryptofan tillskott, eftersom de är farliga för graviditet.

Om huvudvärk stör din sömn kan du drabbas av lågt blodsocker. Om du inte är utsatt för matsmältningsproblem kan du prova lätta snacks som är höga i protein. Du kan prova ägg, rostat bröd och jordnötssmörsmörgåsar för att hålla blodsockernivån på natten.

Hur man är mer avslappnad?

Du kan lyssna på musik eller prova följande tekniker för att lugna ditt sinne och kropp:

• Yoga och stretching

Förutom att hjälpa till att slappna av kan yoga och stretching göra din kropp mer formad och flexibel. Yoga andningsteknik kan också lugna dig ner.

Du kan hitta yoga poses som är säkra under graviditeten i yoga video på internet. Många fitnesscenter erbjuder yoga och stretchklasser speciellt för gravida kvinnor.

• massage

En lugnande massage kan slappna av spända muskler. Be din partner att massera dina ben, händer eller nacke innan du lägger dig. Vissa massage tekniker är också bra för arbetskraft.

Om du besöker en professionell massageterapeut, se till att han har erfarenhet av gravida kvinnor. En professionell terapeut kommer att använda ett bord och en kudde som är bekväm för din mage.

• Djup andning

Djup, regelbunden andning kan lindra spänningar i musklerna, minska hjärtfrekvensen och hjälpa dig att sova.

Ligga på mattan eller sängen med fötterna sträckta axelbredd från varandra. Om din graviditet är mer än 15 veckor kan du känna dig bekvämare att sova på sidan, så barnet undertrycker inte dina blodkärl. Lägg en kudde mellan benen. Men om du sover med sidan kan du inte andas för djupt.

Med din mun stängd, andas långsamt med näsan. Känn din mage ökar och revbenen breddas som luft sakta fyller dina lungor.

Håll i en sekund före utandning genom näsan på fjärde räkningen tills dina lungor är tomma. Stanna i en sekund och starta igen.

• Progressiv muskelavslappning

Det kan ta flera veckor att behärska progressiv avkoppling, men när du gör det kan det hjälpa dig att sova.

Ligga på sängen eller golvet, slappna av de spända musklerna genom att sträcka musklerna och slappna av dem. Fokusera på en muskelgrupp och ersätt den på höger och vänster sida.

Börja från dina händer och underarmar. Upprepa sedan på överarmarna, ansiktet och käften, bröstet och axlarna, magen, låren och sedan tills du når dina fötter.

När du förstår progressiv muskelavslappning kan du andas djupt. Stram dina muskler när du andas in och slappna av musklerna när du andas ut.

• Tänk dig en trevlig atmosfär

Föreställ dig en lugnande atmosfär, som att ligga på varm sandstrand eller gå i fälten fyllda med vackra blommor.

Därefter visualisera varje detalj i atmosfären. Föreställ dig ljudet, lukten och konsistensen runt dig. Om du har problem med att föreställa dig det kan du använda foton eller bilder från tidningar.

Om du inte lyckas sova, kan du åtminstone vila.

Om träning kan hjälpa?

Regelbunden motion under graviditeten kan göra ditt sinne och kroppen frisk och sova mer ljudigt. Det är dock bättre att inte träna för hårt 4 timmar innan du lägger dig. Träning före sängen kan störa ditt sömnschema. Det är bäst att göra en sport session på eftermiddagen.

Är terapi säker?

• Växtbaserade drycker

Du får dricka örtte, så länge det inte är för mycket. En kopp kamille te innan du går och lägger dig kan hjälpa dig att sova bra. Men det finns några växtbaserade drycker som inte är säkra för graviditet. Var alltid uppmärksam på varningar och konsultera en läkare innan du prövar växtbaserade drycker.

• aromaterapi

Aromaterapiolja är ett starkt koncentrat av växtekstrakter. Om du har god hälsa och använder den ibland, är eteriska oljor säkra att använda under graviditeten.

Några potentiella mödrar känner av aromaterapiolja kan lindra graviditetsproblem, till exempel ryggsmärta, illamående och svullna anklar. Inhalation av lavendel, kamomill eller ylang ylangolja på en vävnad kan hjälpa dig att slappna av och sova på natten.

Tala med din läkare innan du använder eteriska oljor. Det är bättre att vänta efter att du passerat första trimestern. Konsultera aromaterapeuter som är utbildade att hantera potentiella mödrar.

Är sömntabletter säkra att använda?

Det är bättre att du inte använder sömntabletter när du är gravid. Tal alltid med din läkare eller apotekspersonal innan du använder sömntabletter, inklusive diskmedel.

Om napping kommer att påverka min sömns sömn?

Kort sömn under dagen kan hjälpa till, inte mer än en timme. Om du sover för sent kan det påverka din sömn på natten.

Hello Health Group tillhandahåller inte medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling.