Hur lång tid rekommenderas träning för vuxna?

Aktivt liv ger många fördelar för vår hälsa. Förutom att hålla oss från olika fysiska sjukdomar som hjärtkärl, fetma, högt blodtryck, osteoporos, tjocktarmscancer, bröstcancer och diabetes mellitus kan motion också hålla oss från mentala störningar som depression. Övning gör dig mer fysiskt passform och samtidigt mer hälsosam.

För dem i åldern 18-64 år rekommenderar WHO (Världshälsoorganisationen) minimalmåttlig intensitet aerob träning för 150 minuter per vecka eller 75 minuter med hög intensitet aerob träning. Förvirrad? Låt oss diskutera en efter en.

Den typ av motion som rekommenderas för vuxna

1. Motion av aerob typ

Den rekommenderade övningen är aerob träningstyp. Vissa typer av sport som ingår i gruppen av aerob träning är:

kör (joggning)
gå fort
att simma
cykel
aerob träning
Team sport tävlingar som fotboll och basket.

Det finns ingen "bästa" typ av motion. Du är fri att bestämma vilken typ av träning du gillar och du kan enkelt göra det. Till exempel är det naturligtvis inte det rätta valet om du inte kan simma eller inte ha tillgång till en simbassäng. Om du har tränat länge och tvekar att välja vilken typ av träning du kan försöka gå fort. Walking snabbt anses lätt att göra och du kan göra det någonstans. Du kan även göra det i köpcentret!

Välj sport som du kan göra tillsammans med din familj eller vänner. Människor som tränar tillsammans tenderar att vara mer konsekventa i träning. Detta är inte förvånande. Sporten som gjorts tillsammans är verkligen roligare. Om du har en historia av skada eller har en historia av en viss sjukdom, diskutera det först med din läkare om sportalternativ som är säkra för dig.

2. Medel- eller högintensiv träning

Det praktiska och enkla sättet du kan göra för att bestämma om träningen du gör är i måttlig eller hög intensitet, är att använda följande "test":

När du gör måttlig intensitetsövning kan du fortfarande prata fritt medan du tränar, men du har inte "tillräckligt med andetag" för att sjunga.
När du gör träning med hög intensitet, kan du bara prata gnällning där din mening kommer att avbrytas eftersom du måste andas.

För att försöka säga en mening och sjunga en stund för att ta reda på intensiteten i träningen du gör.

Hur lång tid tar träningen?

I enlighet med WHO-rekommendationer rekommenderas du att göra måttlig intensitetsövning i 150 minuter per vecka eller träna med hög intensitet i 75 minuter.

Betyder det att du måste träna i 2,5 timmar (150 minuter) eller 1 timme 15 minuter (75 minuter) non-stop? Självklart inte. Du kan dela det om några dagar. American Heart Association (AHA) rekommenderar följande.

150 minuter per vecka för måttlig intensitet. Vi rekommenderar att träning utförs åtminstone under 5 dagar i veckan, och på en dag åtminstone tränar du i 30 minuter.
75 minuter per vecka för hög intensitet. Vi rekommenderar att träning utförs åtminstone under 3 dagar i veckan, och på en dag åtminstone tränar du i 25 minuter.

Vad händer om du inte kan träna i 30 minuter?

Om 30 minuter fortfarande känns för lång för dig kan du dela upp det i 3 korta 10-minuters sessioner. Enligt WHO är den lägsta varaktigheten av bra träning 10 minuter.

Vad händer om du känner dig trött innan 10 minuter? Tvinga inte dig själv! Hos människor som bara börjar träna, händer detta ofta. Om du inte känner dig stark, ta en paus omedelbart. Drastiska förändringar i kroppen kan vara farliga. Du behöver inte bli besviken om du inte når ditt idealmål. Ju oftare du tränar, desto större är din förmåga att träna.

Vad händer om måttlig intensitetsträning är för tung för dig?

Om du redan kämpar, även om du gör måttlig intensitetsövning, kan du börja aktivt liv genom att göra andra aktiviteter som är lättare.

Några aktiviteter som du kan göra är att gå mer (till exempel undvika att använda ett fordon när du går till en närbutik nära ditt hem eller bara går runt köpcentret medan du tvätter dina ögon), dansar, gör hushållsarbete, trädgårdsarbete, tar en eftermiddagshund och spelar med barn (t.ex. dölja eller hoppa rep).

Så, för att vara friskare, vilka aktiviteter kommer du att försöka göra idag?

Läs också:

4 av de bästa sporten rör sig för att göra en platt mage
Innan morgonsporten, god frukost först eller inte?
4 saker som händer till kroppen efter rutinmässig övning