Hur många kolhydrater bör begränsas för att minska vikt?

Att begränsa kolhydratmat är ett av de mest populära snabba sätten att gå ner i vikt. Detta beror på att en låg kolhydrat diet kan öka arbetet med kroppens ämnesomsättning för att bryta ner kroppsfettbutiker. Att äta kolhydrater med lågt kolhydrat kan också minska aptiten och få dig att äta färre kalorier.

Så om du vill gå med i koldiet, hur hanterar du ditt dagliga intag av kolhydrater? Hur mycket ska du äta eller minska? Kolla in recensioner här.

Hur man reglerar kolhydratmatportioner för att kunna gå ner i vikt?

En låg kolhydrat diet har faktiskt inga specifika regler. Tillräckligt för att minska kolhydratintaget än vanligt. I allmänhet uppmuntras friska vuxna att konsumera kolhydrater runt 300-400 gram per dag.

När du tar en diet kan kolhydratintag minskas med hälften till cirka 150-200 gram. Tänk på att allas kolhydratbehov kan variera beroende på ålder, kön, höjd och vikt, aktivitetsnivå och dagliga kaloribehov.

Till exempel så här: Du behöver så mycket energi som 2000 kalorier per dag. Normalt behöver du konsumera ca 900 kalorier från kolhydrater matkällor varje dag. När du sliter, behöver du bara 225 gram kolhydrater om dagen. Ett gram kolhydrat innehåller 4 kalorier. (För att göra det enklare för dig att beräkna dina dagliga energikrav, kolla med Hellosehat kalorieräknaren.)

Om du vill sänka igen, rapporterad på Medical News Today-sidan, ska du åtminstone möta 40% av kroppens totala kolhydratbehov. Då bör det mesta av den minskade mängden kolhydrater ersättas med proteinintag från kött, fisk, ägg och nötter. För att göra mättnad längre, multiplicera också äta fiber från grönsaker och frukter och en källa till friska fetter från bearbetad mjölk, kokosolja och smör.

Beräkna antalet kalorier från varje kolhydratkälla

Nu vet du redan att kolhydratmatintag under en diet är i allmänhet endast omkring 200 gram initiala behov. Hur översätter du dock antalet kolhydrater till ätbara former av mat? Har du någonsin föreställt dig så många som 225 gram kolhydrat, och från vilken mat?

Tja, nedan är några av de vanligaste konsumerade kolhydratkällorna i Indonesien. Varje kolhydratklass av livsmedelsingredienser som anges nedan innehåller 175 kalorier och 40 gram kolhydrater:

100 gram ris
50 gram vermicelli
Risgröt 400 gram
200 gram våta nudlar
Kassava 120 gram eller 1 stycke
Ub 135 gram eller 1 medium frukt
Potatis 210 gram eller 2 medelstora frukter
50 gram makaroner
70 gram vitbröd (3 st)

Ett hundra gram ris innehåller antalet kalorier och kolhydrater som motsvarar 135 gram sötpotatis och så vidare.

Dessutom kan du också få kolhydrater från frukt. Varje källa av fruktingredienser som anges nedan innehåller 50 kalorier och 12 gram kolhydrater. Bland annat:

110 gram papaya eller 1 stor bit
65 gram salak eller 2 medelstora frukter
Starfruit 14 gram eller 1 stor frukt
Äpplen 85 gram eller 1 äpple
50 gram banan eller 1 banan
190 gram melon eller 1 stor skiva

Om du behöver 225 gram kolhydrater på en dag behöver du bara dela dem vid varje måltidstid. Det behöver inte vara exakt 225 gram kolhydrater, men din referens bör inte vara för långt från beräkningen ovan.

Till exempel:

Frukost: kycklinggröt, 400 gram gröt innehåller 40 gram kolhydrater
Morgonintervju: 1 stor bit papaya, innehåller 12 gram kolhydrater och 1 äpple innehåller 12 gram kolhydrater.
Lunch: Ät ris, 200 gram, innehållande 80 gram kolhydrater
Eftermiddagsintervaller: ät 2 frukter av salak, innehåller 12 gram kolhydrater och ät bananer 1 stor frukt som innehåller 12 gram kolhydrater
Middag: ät potatis 3 frukter innehåller 60 gram kolhydrater.

Från ovanstående exempel kan du enkelt uppfylla den mängd kolhydrater du behöver. Om du köper förpackade livsmedel, till exempel spannmål, kan du se direkt mängden kolhydrater som finns i näringsvärdesinformationsetiketten.

Förutom att gå ner i vikt, hjälper en låg kolhydratdiet också till att minska blodsockret, blodtrycket och kolesterol triglycerider enligt en studie som publicerades i tidskriften Current Diabetes Report in 2013.

Läs också:

6 enkla steg för att minska konsumtion av kolhydrater från och med idag
Kan barn ha en låg karbohydrat diet?
Kall Illamående och svettning tills svimning ser is? Kanske har du pagofobi