7 mikronäringsämnen du måste mötas från 40 års ålder och över

Alla i alla åldrar ska alltid uppfylla sina näringsbehov varje dag. Särskilt för de av er som går in i sina 40-tal. Vid fyra års ålder har olika kroppsfunktioner börjat minska och din metabolism är inte lika bra som din ungdom. Denna åldrande effekt gör dig mer utsatt för risken för hälsoproblem och kroniska sjukdomar. För att övervinna detta behöver du hjälp av mikro nutrition ammunition från en mängd hälsosamma livsmedel. Följande är näringsrekommendationer för vuxna i åldrarna 40 år och äldre som måste uppfylla.

Näringsbehov för vuxna 40 år och äldre

Här är en lista över näringsbehov för vuxna i åldrarna 40 år och äldre som måste uppfyllas varje dag, särskilt mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler).

1. Kalcium

Kalciumintag bör uppfyllas även sedan du var barn. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, chef för Wellness Nutrition Programs vid Cleveland Clinic Wellness Institute, säger att kalciumet du får från unga är en garanti för hälsan och styrkan hos ben och tänder i ålderdom. Kalcium är också fördelaktigt för att upprätthålla friska muskler, hjärta och nerver.

Kroppens kalciumnivå kommer att nå toppen vid 20-25 år, men börjar gradvis minska efteråt. Därför är kalcium ett av näringsbehoven för vuxna som måste uppfyllas vid 40 års ålder och över.

Med hänvisning till hälsovårdsministeriet för näringsvärde 2013 (AKG) är kalciumbehovet för personer i åldrarna 40 år och över 1000 mg per dag. Förutom mjölk och bearbetade produkter kan du få kalcium från sardiner, ansjovis, ägg, mörkgröna grönsaker (broccoli, spenat, bokcoy, sallad), apelsiner och tofu.

2. Magnesium

Magnesium är ett mineral som är ett av näringsbehoven för vuxna i 40-talet och äldre. Människor som är bristfälliga i magnesium är vanligtvis i riskzonen för hjärtsjukdomar, diabetes och kronisk inflammation.

Detta beror på att magnesium hjälper till att reglera blodtrycket, särskilt för kvinnor som riskerar högt blodtryck på grund av åldrande. Dessutom hjälper magnesium också kroppen att absorbera kalcium och funktioner för att stärka muskler, nerver, hjärtfunktion och kontrollera blodsocker.

Magnesiumbehov för män och kvinnor i 40-talet är olika. Män i 40-talet och högre behöver cirka 350 mg magnesium varje dag, medan kvinnor har 320 mg per dag. Du kan möta behoven hos magnesium från en mängd av de bästa matkällorna som mörkgröna bladgrönsaker, bananer, bönor, sojabönor och även avokado.

3. Kalium

Kalium spelar också en viktig roll för att hålla blodtrycket stabilt. Dessutom hjälper detta ett mineral också att bibehålla kroppens pH-balans. Hos äldre och medelålders kvinnor har forskning visat att adekvat kaliumintag kan minska risken för postmenopausala stroke.

Män och kvinnor i åldrarna 40 år och äldre behöver både 4 700 mg kalium varje dag. Du kan få det från en mängd hälsosamma livsmedel som gröna grönsaker, tomater, avokado, bananer, sötpotatis, rovor och bönor. Försök att äta denna mat i sin färskaste form eller laga bara en kort stund för att hålla kaliuminnehållet intakt.

4. Omega-3

Omega-3-fettsyror inkluderar näringsbehov för vuxna nära midlife som inte kan missa. Omega-3 kan hjälpa till att bekämpa inflammation, minska spänning och dåligt LDL-kolesterol och minska risken för hjärtsjukdom. Dessa viktiga fettsyror spelar också en roll för att upprätthålla hjärnhälsan och hålla dig från minnesproblem i samband med åldrande.

Dina dagliga omega-3 behov bestäms av nuvarande hälsoförhållanden. Om du är frisk och passar behöver du bara 500 mg per dag. Men om du har hjärtsjukdom behöver du ett omega-3-intag om 800-1000 mg varje dag. Om du har höga triglyceridnivåer behöver du omkring 2000 till 4000 mg omega-3 varje dag.

Mat som är rik på omega-3 är makrill, lax, ansjovis, färsk tonfisk, havskatt, kål, fullkorns havregryn, broccoli, blomkål och spenat. Du kan också få extra intag från fiskolja tillskott. Vi rekommenderar att du först konsulterar en läkare för att se hur många doser av omega-3 som är lämpliga för dig.

5. Vitamin D

Efter att ha fyllt 40 år, behövs vitamin D för att skydda kroppen mot effekterna av åldrande som började dyka upp. D-vitamin är bra för friska ben, tänder, immunsystem, hjärtfunktion och nervsystemet. Vitaminer, även kända som sol vitaminer, hjälper också till att absorbera kalcium så att det kan utnyttjas optimalt av kroppen.

Solljus är en av de bästa källorna till D-vitamin. Försök därför att suga på morgonen i cirka 10 minuter före nio på morgonen. Förutom solljus är olika mejeriprodukter, korn, tonfisk, äggulor, ost och knappsvamp också bra källor till vitamin D för kroppen. Både män och kvinnor i åldern 40 år och äldre är det dagliga intaget av D-vitamin som behövs, 15 mikrogram (mcg).

6. Vitamin B12

Vitaminer som också är ett av näringsbehoven för vuxna över 40 år är vitamin B12. Vitamin B12 är viktigt för att upprätthålla hälsan hos hjärnan och även ögonen, från barns ålder till vuxna.

Detta vitamin kommer faktiskt att absorberas lättare från livsmedelskällor som kyckling, fisk, mjölk och ägg. Men när ålder utvecklas, börjar magsyraproduktionen lite, så det blir svårt att smälta vitamin B12 från mat. För att klargöra kan du ta tillskott med ett dosintervall på 2,4 mikrogram (mcg) per dag. Det är bra att konsultera en läkare först.

7. Probiotika

Även om det inte innehåller vitaminer eller mineraler, fortsätter probiotika att vara en av de näringsämnen som bör mötas av medelålders människor.

Probiotika hjälper till att bibehålla tarmhälsan, bibehålla ideal kroppsvikt, för att minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och även stroke. För att uppfylla dina dagliga behov kan du ta probiotika från olika mejeriprodukter som yoghurt, miso, pickles, kimchi och fermenterade sojaprodukter som tofu och tempeh.

Läs också:

• 7 sätt att upprätthålla graviditeten är hälsosam trots att den är 40 år gammal
• 9 hälsotester för kvinnor som går in i sina 40-tal
• Den bästa sexpositionen för dig i åldern 30, 40, 50 och 60-talet
• 4 steg till kost för män som är 40 år och äldre