6 tips för att förhindra muskler från att minska
Skelettmuskel är en beståndsdel i kroppen som är mycket viktig för dagliga aktiviteter. Minskad muskelfunktion orsakas generellt av förlust av muskelmassa (atrofi), som det hände i fallet sarkopeni hos äldre personer. Men muskelkontraktion kan också upplevas av vuxna så att effekten av förlust av muskelmassa kan förekomma tidigare.
Vad är konsekvenserna om vi minskar muskeltonan?
Skelettmuskler är de viktigaste lemmarna som aktivt rör kroppens skelett, så att stor eller liten muskelmassa påverkar den energi som produceras för individer som utför aktiviteter. Tillräcklig muskelmassa är också nödvändig för att bibehålla kroppsbalansen genom att behålla individuell kroppshållning.
Förlusten av muskelmassa på lång sikt kommer att göra att en persons kropp inte är i balans, vilket indikeras av närvaron av kroppsdelar som är för små, särskilt i benmusklerna som inte är tillräckligt starka för att stödja kroppsvikt. På en kortare tid, kommer någon som förlorar muskelmassa ofta att känna sig svag och mer benägen att trötthet.
Minskning i muskelmassa uppträder generellt när individer kommer in i 30-årsåldern eller 40-talet, men livsstil har en stor roll för att utlösa mindre muskler, såsom vanor av fysisk aktivitet och ätmönster.
Hur man förhindrar och minimerar förlust av muskelmassa?
Här är några sätt att behålla muskelmassa och minimera förlust av muskelmassa.
1. Förbrukning av protein vid varje måltid
Proteiner är kända som näringsämnen som spelar en roll vid regenerering av skadade celler, inklusive muskelceller. Men vet du om tidsförbrukningen kommer att påverka fördelarna med protein i sig?
En studie av Paddon-Jones publicerades den Journal of Nutrition visa individer som konsumerar 90 gram proteinkällor jämnt var tredje gången en måltid har bättre muskeltillväxt jämfört med individer som konsumerar 90 gram högre proteinkällor på en gång eller bara vid middagen.
Detta visar att möte proteinbehov enligt rätt tid är effektivare än att uppfylla proteinkrav baserat på mängden. Dessutom kan djur och vegetabiliska proteintyper också konsumeras på växelvis. Men missa inte konsumtionen av essentiella aminosyror som finns i animaliska livsmedel.
2. Missa inte konsumtionen av grönsaker och frukt
Förutom näring för regenerering av muskelceller behöver kroppen också näringsämnen för att bibehålla hälsa och muskelmassa. Det finns i gröna grönsaker och färgglada frukter eftersom den är rik på mineraler som kalium och magnesium som behövs för att behålla muskelmassan. Dessutom har grönsaker och frukter också antioxidanter som kan skydda muskelfibrer från effekterna av fria radikaler.
3. Öka träningsintensiteten
Tillsammans med ökningen i period och muskelstyrka krävs framsteg eller utveckling av intensitet i träning för att behålla muskelmassan. Detta beror på att musklerna bara svarar på en tyngre träningsbelastning att utvecklas, medan en lättare intensitet att sluta träna kommer att minska muskelmassan.
Om du har tränat regelbundet, försök att utöva uthållighet, som börjar fokusera på specifika muskler, som ben, midja, buken, bröstet och axlarna. Öka sedan frekvensen och intensiteten av träningen långsamt.
4. Möt behoven av avkoppling och sömn
Avkoppling eller vilotid behövs, särskilt när du har avslutat dina aktiviteter och tränar. Detta beror på att genom att vila musklerna kommer det att ge musklerna tid att regenerera och växa optimalt. Medan tillräcklig sömntid eller cirka sju timmar för vuxna behöver kroppen producera tillväxthormon som också spelar en roll för att behålla muskelmassan.
5. Undvik alkoholkonsumtion
Alkoholkonsumtion kan påverka processen för muskelåterhämtning efter aktivitet eller motion. Enligt Matthew Barnes, Ph.D från Massey University i Nya Zeeland (som rapporterats av Prevention webbplatsen) kan alkohol störa produktionen av nya muskelproteiner och kan också påverka processen att reparera och stärka muskelfibrer.
6. Genomföra en låg socker diet
En hög socker diet är en av orsakerna till en ökning av blodsockernivån och orsakar insulinresistens eller insulinreceptorrestriktion. När bristen på socker eller glukos absorberas blir kroppen deficient i aminosyror och glukos så att för att möta deras behov finns det en katabolism av muskelceller som är lagring av protein och glukosglukos som ett resultat av att detta orsakar minskning eller förlust av muskelmassa.
Undvik därför att konsumera flytande socker eller tillsatt socker från förädlade livsmedel för ofta. I stället väljer du hälsosammare kolhydratkällor som helvete och prioriterar konsumtionen av färsk frukt än konserverad frukt.
