6 tips för att minska matportioner utan att behöva svälta
När du vill gå ner i vikt, är det första du kan tänka på att minska mängden mat. För er som brukar äta stora portioner kan det vara en svår sak. Men du kommer att kunna vänja dig vid det.
Minska del av måltiden långsamt så att du lätt anpassar dig till dessa förändringar. Var inte rädd för att känna dig hungrig när du minskar den del av maten, du kan få det på många sätt.
Tips om att minska matportioner
Var smart när du väljer maten du äter när du vill minska delen av maten. Maten du väljer kan påverka din mättnadsnivå. Följande är några sätt du kan försöka minska matdelar.
1. Fyll din tallrik med grönsaker och frukt först innan du tar kolhydrater
Forskning visar att mättnad påverkas av mängden mat du äter, inte antalet kalorier som kommer in i kroppen. Nu kan grönsaker och frukt du äta i stora mängder utan att bidra till överdriven kalorier.
Grönsaker och frukt är en grupp livsmedel med högt fiberinnehåll, så det kan göra dig lång längre. Och du behöver inte oroa dig om du konsumerar det i stora mängder eftersom grönsaker och frukt har relativt få kalorier. Fyll minst hälften av din tallrik med grönsaker och frukt, och du behöver inte vara rädd för att känna dig hungrig.
2. Använd en liten tallrik
Tydligen kan storleken på den platta du använder när du äter, påverka den del av maten du tar. Detta beror på att människor tenderar att fylla sina tallrikar med mat cirka 70%, oavsett storleken på disken de använder, enligt en studie.
Så, om du använder en mindre tallrik, kan du också inse att din del av maten minskas också. Inte bara det, det visar sig att färgen på plattan också kan påverka hur mycket du äter.
Enligt en studie som utförs av Cornell University 2012, när rätter och mat har en färgkontrast som inte är alltför slående, tenderar folk att äta mer. Så, om du vill minska delen av maten, bör du använda en färgplatta som är väldigt annorlunda än din matfärg. Använd till exempel en vit platta.
3. Se till att det finns en proteinkälla på din tallrik
Många studier har visat att matkällor för protein kan öka mättnad mer än matkällor för kolhydrater eller fetter. Så kan detta hjälpa dig att minska matportionerna.
Se till att det finns en proteinkälla av mat på din tallrik varje måltid. Välj emellertid mat som är fetma proteinkällor, till exempel fisk, skaldjur, ägg, skinnfri kyckling, magert kött, tofu, tempeh och nötter.
4. Innan du äter, försök att snacka mellanmål hög i fiber och protein
Vem sa snacking eller snacking är inte hälsosam? Snacking före äta kan faktiskt förhindra oss från att äta.
Välj hälsosam snacks som är höga i fiber och protein, till exempel de som tillverkas av sojabönor. Den senaste medicinska forskningen har visat att sojaprotein kan få oss att känna sig mycket längre på grund av dess höga fiber- och proteininnehåll. Förbrukning av soja kan också hindra dig från att snacka på ohälsosam mat mellan måltiderna, och förhindra att du känner dig hungrig sent på kvällen.
Inte bara det, sojaprotein är också lågt i fett, lågt i kolhydrater och har ett lågt glykemiskt index, så det kommer inte att orsaka en snabb ökning av blodsockret efter att ha ätit. Detta förhindrar överdriven insulinsekretion. Stabilt blodsocker och insulinnivåer kommer att minska din hunger och minska antalet kalorier som lagras som fett i kroppen.
5. Gör inte något annat när du äter
Applicera vad som kallas "mindful eating" när du äter. Ät med full uppmärksamhet och håll dig borta från störningar, som mobiltelefoner, tv-apparater och datorer, när du äter. Detta hjälper kroppen att reagera på signaler av hunger och mättnad. Så, du kommer att kunna bättre känna när du ska sluta äta när du känner dig full.
6. Glöm inte att dricka innan du äter
Visste du att dricksvatten innan måltider kan göra dig inte övermål? Forskning visar att människor som dricker ca 2 koppar (500 ml) före frukost kan äta 13% mindre än de som inte dricker innan de äter. Vattnet kan tillfredsställa din törst innan du äter utan att öka ditt kaloriintag.
Läs också:
- Orsakerna till kosten är inte framgångsrik även om det har minskat matportioner
- Ställ in delen av maten i din tallrik när du är på en diet
- Hur man beräknar hur många portioner av mat som är idealiska för dig
