5 rörelser för att träna kärnkroppsmusklerna

Bara för att din kropp är stark betyder inte att du har starka kärnmuskler. Men var inte rädd, kroppens kärnstyrka är något som verkligen kan träna av alla. De flesta människor är redan bekanta med grundläggande kärnövningar som plank, bro eller crunch. Alla tre är mycket bra typer av kärnutbildning. Men det finns andra rörelser som kanske inte har berörts tidigare men är lika användbara för att utveckla styrkan och funktionen hos kärnmusklerna.

1. Bird-Dog Crunch

Börja i alla fyra på golvet, händerna placeras direkt under axlarna, höfterna parallellt med knäna. Detta är startpositionen. Höj din högra hand och sträck dina armar rakt framför dig (håll dem vid axelhöjd) samtidigt som du höjer ditt vänstra ben och sträcker det rakt bakom dig.

Under knäcken måste hela kroppen sträckas rakt från högerfingerens spets till vänster tå. Ta sedan med din vänstra fot på din armbåge precis under din mage. Dra ut dina ben och armar igen. Återgå till startpositionen. Upprepa på andra sidan. Gör fem reps på varje sida.

2. Stå cykelkranen

Stå med fötterna så breda som höften, båda händerna placeras bakom huvudet. Dra åt kärnmusklerna med avslappnad axlar och rak rygg. Lyft samtidigt högerbenet och sänk din högra armbåge så att du tar ditt högra knä för att röra vänster armbåge mot varandra. Återgå till startpositionen, upprepa sedan på motsatt sida. Gör fem reps på varje sida.

3. Sittbenlyft

Sitt på golvet med båda fötterna rakt framför dig. Stram kärnmusklerna, luta något så att du kan lägga händerna på båda sidor av skinkorna. Ta ett djupt andetag och lyfta en fot 15 cm från ytan. Håll i fem sekunder och lägg sedan fötterna tillbaka på golvet. Upprepa med det andra benet. Fortsätt att vända kontinuerligt under en hel minut och ta sedan 20 sekunder i vila. Upprepa för fem omgångar.

4. Sit-ups

sitta på golvet med knäböjda, klackar rör på golvet, händer på båda sidor av ditt huvud. Koppla av axlarna för att undvika spänningar i nacken. Håll fötterna stadiga på golvet, lägg din kropp på ryggen platt på golvet (eller så långt du kan). Lyft överkroppen, sätt tillbaka den. Upprepa kontinuerligt under 1 minut och ta sedan 20 sekunder i vila. Upprepa för fem omgångar.

5. Spider Plank Crunch

Starta i en uppskjutningsposition, händerna tråkar på marken strax under axlarna, fötterna raka tillbaka med tår som pekar mot marken, så att din kropp är i rak linje. Lyft ditt högra ben och ta knäet mot utsidan av din högra armbåge. Återgå till planpositionen. Upprepa den här rörelsen med det andra benet. Gör fem reps med varje ben. Om denna position är för utmanande, behåll plankens position genom att vila på armbågarna i 30 sekunder åt gången, och gör det för endast 3 rundor.