5 sätt att upprätthålla benhälsa hos äldre
Hälsa kan minska i ålderdom, inklusive benhälsa. Det är därför i åldern många människor klagar på densiteten och styrkan hos deras ben minskar så att den är lätt porös. Men oroa dig inte, du kan fortfarande göra något för att bibehålla benhälsan i ålderdom.
Varför bibehålla benhälsan är viktig?
Du behöver veta att benen fortsätter att förändras. Gamla ben kommer att förstöras och sedan kommer nya ben att formas igen. Vid en ung ålder går benbildning snabbare än benförstöring, så benmassan och bentätheten ökar. Detta kommer att toppa på cirka 30 år gammal.
Därefter går benformationen långsammare så att du kommer att uppleva förlust av benmassa lite efter en liten stund. Om din livsstil inte upprätthålls sedan ung ålder, då kan förlust av benmassa vara ännu större. Som ett resultat är dina ben lätt porösa och bräckliga i ålderdom. Det är troligt att du har ett brutet ben eftersom ett fall kan vara större om dina ben är porösa och bräckliga i ålderdom.
Hur man bibehåller benhälsan i ålderdom?
Rädd för att dina ben är porösa? Lugna ner, även om du är gammal nu, men det finns några saker du fortfarande kan göra för att stärka dina ben. någon?
1. Håll dig aktiv i ålderdom
Fysisk aktivitet är en av de saker som påverkar styrkan på dina ben. Ju mer du aktivt engagerar dig i olika aktiviteter, desto mer täthet och styrka hos dina ben. Därför, trots att du är gammal, försök att hålla dig aktiv så att benhälsan hos äldre upprätthålls.
Faktum är att ibland problem som smärta och styvhet i sig gör att du upplever begränsningar för aktiviteter. Men att vara tyst gör också musklerna och benen förlorade styrka. Så det är bäst att fortsätta göra vad du kan. Inget behov av att träna hårt, bara en lätt är tillräckligt, till exempel promenader eller jogging.
För en optimal hälsa rekommenderas du som är över 65 år att träna i en måttlig nivå på 150 minuter per vecka eller cirka 20 minuter per dag. Undvik att sitta för länge. Detta kommer bara att minska styrkan på benen och musklerna och göra lederna styvare. Om du har satt i mer än 20-30 minuter, ska du vakna och gå.
Hur man tränar om man redan har osteoporos?
Osteoporos eller benförlust hindrar dig egentligen inte från att vara aktiv. Du kan fortfarande göra olika aktiviteter på en ljus nivå. Att gå och göra läxor kan vara din sport. Men du bör vara försiktig med arbete, särskilt de som involverar din ryggrad. Undvik att böja och lyfta tunga föremål.
2. Tillräckligt kalciumintag
Kalcium är ett viktigt mineral som behövs för benbildning. Inte överraskande är ditt dagliga kalciumbehov fortfarande ganska högt i åldern, vilket är 1000 mg. Om dina ätvanor är dåliga kanske det här är svårt för dig att uppfylla. För det ska du ändra dina ätvanor till det bättre.
Du kan få kalcium från olika livsmedel, såsom mjölk, ost, yoghurt, mandel, gröna grönsaker (som broccoli, pokcoy, kale), fisk med ben (såsom sardiner, ansjovis, lax), kalciumfästad apelsinjuice och befästad spannmål kalcium.
3. Nog för D-vitaminbehov
D-vitamin är också ett viktigt näringsämne som du behöver nog, eftersom vitamin D spelar en roll för att hjälpa kroppen att absorbera kalcium. Du kan få D-vitamin från sol exponering. Att gå på morgonen och låta din kropp bli utsatt för solen i minst 10-15 minuter kan vara ett bra sätt.
Dessutom kan vitamin D också erhållas från mat, såsom sardiner, lax, tonfisk, lever, ägg och mjölk. Det rekommenderade vitamin D-intaget per dag för er 65 år och äldre är 20 mcg.
4. Tillräckligt proteinintag
Förutom kalcium och D-vitamin är andra näringsämnen som är viktiga för dig tillräckligt, så att ben- och muskelhälsan upprätthålls är protein. Lågt proteinintag kan öka risken för höftfraktur i åldern. Dessutom behövs protein för att bygga och reparera skadade celler.
5. Sluta röka och begränsa alkoholkonsumtion
Rökning och konsumtion av alkoholhaltiga drycker kan minska benmassan och öka risken för sprickor. Dessutom kan rökning också påverka din totala hälsa. Av den anledningen bör du börja sluta röka och dricka alkoholhaltiga drycker så att benhälsan hos äldre upprätthålls.
Läs också:
- 5 sjukdomar som attackerar många äldre människor i Indonesien
- Hur bli hälsosam äldre och undvik kronisk sjukdom?
- Förteckning över näringsbehov hos äldre
