10 övningstekniker för att öka armmusklerna, utan att behöva gå till ett gym

Att ha starka och muskulösa armar är drömmen om många människor. Starka armmuskler gör det lättare för dig att göra dagliga aktiviteter - till och med enkla saker, till exempel att ta tag i föremål på en hög hyllning, transportera matvaror, bära barn eller bära en korg med kläder. Bakom den starka och muskulösa armen visar det sig att vår kropp involverar rollen av två muskler, nämligen biceps och triceps. Hur man tränar det?

Varje rörelse som kan göras för att träna biceps och triceps?

Sats av övningar för biceps

Close-Grip Chin-Up

Denna rörelse utförs med en pose beroende på att du håller ett horisontellt järn. Avståndet på höger och vänster hand är ca 15 cm. Gör en hängande rörelse med händerna rakt. Huvud rakt framåt, dra sedan din hand för att lyfta hakan ovanpå järnet. Räta sedan ut det igen som den ursprungliga pose.

Total omvänd rad

Denna rörelse använder fortfarande järn som passerar horisontellt för att hänga. Skillnaden från föregående rörelse i denna rörelse var att använda en handduk som handtag. Häng 2 handdukar på handtaget, och höger och vänster händer håll handduken hängande och händerna raka. När du är beredd att bero, dra sedan handduken ihop tills dina händer böjer som bilden nedan. Efter att ha böjt handen, lämna handen till sin ursprungliga position, rakt genom att hänga på handduken.

Hantel biceps curl

Håll en hantel i varje hand. Rikta in dina händer medan du håller hanteln. Böj sedan händerna genom att lyfta hanteln uppåt. Övre handens position rör sig inte, endast rörelsen av den nedre handen rör sig uppåt tills hanteln hålls motsvarar axeln. Sänk sedan igen sakta tillbaka till sin ursprungliga position.

Hantel enkelarms isometrisk krullning

Fortfarande använder dumbbells på denna teknik. Till skillnad från tidigare teknik, nu är händerna böjda en efter en växelvis. Håll en hantel i varje hand. Böj din vänstra hand 90 grader parallellt med midjan. Rikta händerna ner till höger, lyft sedan höger hand för att rikta dina axlar med läget på vänster böjd 90 grader. Vänd sväng höger och vänster hand. Kom ihåg, rör inte din övre hand, bara de nedre handrörelserna och böj dina armbågar för att flytta den.

Hammer Curls med Hantel

Stående med fötterna axelbredd isär, stativets kropp står upprätt. Håll en hantel med dina palmer vända mot dina lår. Ställning av armarna rakt ner. Höjlarnas uppåtgående rörelse är parallell med axeln. Elbows flytta inte framåt, förbli på sidan av kroppen. Bara böjd, utan att bli rörd. Höger och vänster rörelser kan utföras tillsammans eller växelvis.

Sats av övningar för triceps muskeln

Tricep Dips

Denna rörelse behöver inte några verktyg utom en stol. Sitt på en stabil stol. Placera dina handflator på båda sidor av midjan och raka benen som visas nedan.

Därefter böja långsamt dina armbågar till 90 grader medan du sänker din kropp mot golvet, tryck sedan upp din kropp igen genom att trycka på armarna för att lyfta kroppen tillbaka till sin ursprungliga position. Om du fortfarande inte är tillräckligt stark för att göra detta, kan dina ben vara böjda för att hjälpa till med din vikt.

Close-Grip Tryck upp

Denna rörelse görs utan några verktyg. Först är den initiala inställningen som en push-up men skillnaden mellan höger och vänster hand går inte över axeln, utan inuti axeln. Huvudet vetter mot golvet och håller magen. Börja sänka din kropp genom att böja dina armbågar. Och sluta när dina armar är parallella med golvet och sedan återgå till startpositionen.

Sittande överliggande trumbelsträngning

Denna teknik använder hantel. Sitt på stolen och lyft sedan hanteln ovanför huvudet. Håll 1 hantel med båda händerna. Flytta hanteln neråt genom baksidan av huvudet tills armbågarna böjer sig. Återställ sedan handens position ovanför huvudet som håller hanteln. Du kan också göra variationer genom att hålla olika hantlar i höger och vänster händer och sedan flytta med samma rörelse.

Dumbbell kickbacks eller Triceps Kickback

Denna rörelse använder en dumpbell. Placera kroppen som halv ner med benen böjda i en trubbig vinkel. Böj båda händerna och håll dumpben parallellt med midjan. Flytta sedan båda händerna rakt tillbaka tills de ligger över höfterna. Därefter återför handen parallellt med midjan.

Sväng händerna ihop i den här rörelsen om du är stark. Om inte kan det göras en efter en. Med fotens position böjdes den fortfarande i en trubbig vinkel och en fot framåt. Till exempel böja benen och fortsätt din högra fot. Placera din högra hand på lårets avancerade ben. Medan du svänger vänster hand som vanligt räkna tillbaka tills hanteln är över höften.

Triceps Pushdown

För dig som gör övningar i ett gym kan du använda den här metoden med en kabelmaskin. Stå upprätt framför denna maskin och håll sedan fast remskivan. Dra remskivan från topp till botten tills det rör på låret. Se till att tillståndet hos båda armbågarna förblir på sidan av kroppen när remskivan flyttas ner.

Guiden startar uppsättningen biceps och triceps övningar

Innan du börjar, välj först 3 blandade rörelser av ovanstående tekniker enligt dina förmågor. Därefter upprepas 8-12 gånger för varje rörelse. Gör sedan minst 2 uppsättningar, eller enligt förmågan att förebygga skada. Kom ihåg, tvinga inte din kropp att öva för mycket för att ha en biceps och triceps som ser snygg ut.

Läs också:

• 5 enkla sätt att bilda armmuskler
• Styrketräning riktlinjer för kvinnor
• Är det sant att ätande ägg kan göra musklerna större?