10 livsmedel bra källa till kolesterol

Som en grundläggande ingrediens i hormonbildning krävs kolesterol för att utföra kroppsfunktioner. Skillnaden i densitet i kolesterol orsakar emellertid kolesterol som utlöser fettuppbyggnad i blodkärl. Bra kolesterol eller vad som är känt som Lipoprotein med hög densitet (HDL) är en typ av kolesterol som är fördelaktigt för att förebygga ateroskleros och upprätthålla övergripande hjärthälsa. HDL-nivåer hos en person kan ändras när som helst, tenderar att minska, varav en påverkar det är kost.

Förhållandet mellan HDL och den totala kolesterolnivån

Totala kolesterolnivåer består av HDL, LDL (Lågdensitetslipoprotein) och VLDL (Lipoprotein med mycket låg densitet). HDL täcker endast 20-30% av det totala kolesterolet, medan kombinationen av LDL och VLDL, som klassificeras som dåligt kolesterol, har en andel av 70-80% av totalt kolesterol. Den totala kolesterolgränsen är i allmänhet omkring 200 mg / dL och om den når eller överstiger 240 mg / dL anses den vara riskabel.

Ökad total kolesterolnivå orsakas generellt av en ökning av LDL och en minskning av HDL. Kolesterol i kroppen har således en lägre densitet eller densitet. HDL själv tjänar till att förhindra ackumulering av fett i blodkärl. Om HDL-nivån är hög, är ackumulering av fett i blodkärlen mer sannolikt att uppstå när kolesterol distribueras i blodet.

Hos män och kvinnor finns skillnader i HDL-nivåer där kvinnor i allmänhet har högre HDL-nivåer. HDL-nivåer som riskerar hos män är om det är mindre än 40 mg / dL medan det hos kvinnor är cirka 50 mg / dL. Ju högre HDL nivå, desto lägre risk för blodkärlskador.

Det vi äter kan påverka goda kolesterolnivåer?

HDL är i grunden ett fettprotein som produceras av lever och tarmvägg. Vad vi äter bestämmer 20% av det totala kolesterolet som produceras av kroppen. Dessutom bestämmer den typ av näringsämnen som absorberas av tarmarna vilken typ av fettprotein som produceras (HDL eller LDL). HDL erhålls vanligtvis från olika komplexa kolhydrater och fetter i frukt och grönsaker, men vissa typer av fett hos djur behövs också för att öka HDL-nivåerna.

HDL-nivåer kan också minska om någon tar droger som innehåller testosteron och anabola steroider. Att undvika användning av dessa läkemedel eller genom att öka konsumtionen av fiber och fett från växter kan därför minska HDL-bristen.

Bra källa till kolesterol från mat

Vissa bearbetade livsmedel som har höga fett- och kolhydrater kan öka LDL och minska HDL-nivåerna. Men vissa livsmedel har fiber och fett som är bra för att öka HDL och förhindra fettuppbyggnad i blodkärl.

1. ägg - Trots att den är känd för sitt höga kolesteroltal, har ägg goda fetter för att hjälpa kroppen att producera HDL. Detta framgår av en studie som visade ett ägg per dag i 12 veckor kan öka HDL-halterna med ca 20 mg / dL. Ägg är i grunden säkra för konsumtion men effekterna av dessa studier observeras endast hos friska människor.
2. Växtfrön och pods - som svartbönor, njurbönor, linser och marinbönor är rika på lösliga fetter och innehåller folsyra som är bra för hjärtat blodkärl. Denna typ av mat kan också behandlas på olika sätt utan att förlora viktiga näringsämnen.
3. Hela vete - som fullkornsmat är helvete en typ av mat som är rik på lösliga fetter och kan lätt hittas på helvetebröd.
4. Fet fisk - är en havsfisk som har en tät konsistens och är rik på omega-3, som lax, makrill, tonfisk och sardiner. Omega-3 är en mycket bra komponent för att producera LDL med konsumtion av 2 fisk per vecka. Om du har allergiska begränsningar kan omega-3-tillskott också hjälpa till att möta dessa näringsbehov.
5. Chia frön och linfrö - båda är alternativa val i vegetarisk kost för att hjälpa till med tillräcklig omega-3. Konsumtion av chia frön kan dock användas som tillägg i matlagning linfrö det borde konsumeras i sin helhet så att när det når tarmarna omega-3 kan näringsämnen absorberas perfekt.
6. nötter - som jordnötter, brasanötter och mandel innehåller bra fett och fiber för att producera HDL. Jordnötter innehåller också i allmänhet växtsteroler som kan begränsa absorptionen av överskott av kolesterol. Bönor kan konsumeras som snacks men uppmärksamma ditt kaloriintag.
7. sojaböna - har inget specifikt innehåll för att höja HDL-nivåerna direkt, men är ett bra alternativ till köttbyte eftersom det är rikt på vegetabiliskt protein.
8. Frukt rik på fiber - som prunes, äpplen och päron har specifika fibrer som kan öka HDL-nivåerna och minska LDL.
9. Betydelsen av antioxidantkällor - som avokado, apelsiner, bär, svart choklad och grönsaker som kale, betor och spenat. Antioxidanter är föreningar som finns i många livsmedel och kan öka HDL-nivåerna. En studie visade att HDL-nivåer ökade med förbrukningen av antioxidanter runt 0,65% av normala nivåer.
10. Olivolja - även om det inte är en matkälla som ätas direkt men användningen av olivolja kan öka HDL-nivåerna eftersom det kan innehålla gott fett. Olivolja kan användas för stekning eller tillagning med temperaturer som inte är för heta. Oliveolja kan också användas för sallader och förutom stekning och soppa.