Vegetarianer har en högre risk för anemi
Människor vägrar att äta kött och animaliska produkter som mjölk, ost och ägg av olika skäl. Men detta kan öka risken för anemi, ett potentiellt allvarligt tillstånd där kroppen inte gör tillräckligt med röda blodkroppar som innehåller syre. För vegetarianer som tar bort kött från deras menyer, kan blodbrist orsakas av järnbrist. För veganer, som undviker alla animaliska produkter, inklusive mjölk, ägg och till och med honung, kan anemi också orsakas av brist på vitamin B12.
Lösningen är att äta en noggrant balanserad diet. Genom att få det stryk du behöver och B12 från andra källor måste du kunna förbli engagerad i vegetarisk eller vegansk kost och förebygga anemi.
Fakta om anemi relaterad till järnbrist
Den vanligaste orsaken till anemi är järnbrist. Detta tillstånd innebär att du inte får tillräckligt med järn i din kost. Järn behövs för att bära syre i blodkroppshemoglobin. Dessa celler bär syre i hela kroppen, vilket ger dig energi. Trötthet är det vanligaste symptomet på anemi, men många människor har mild anemi utan att veta det.
Börja med att lära känna hur mycket järn du behöver varje dag:
- Kvinnor i åldrarna 14 till 18: 15 milligram (mg)
- Kvinnor, 19-50 år: 18 mg
- Kvinnor, 51 år och äldre: 8 mg
- Män, 14 till 18 år: 11 mg
- Män, 19 år och äldre: 8 mg
Järn finns i två former: heme och nonhem. Heme järn är det enklaste att använda av din kropp och finns i kött, fjäderfä och fisk. Non-heme järn finns i grönsaker - din kropp kan fortfarande använda den, det är bara inte lätt.
Vissa livsmedel som vegetarianer kan äta för att öka järn i kosten är:
- Spannmål, varmt och kallt
- Melass sockersirap
- Gröna bladgrönsaker
- Torkade bönor, som svart och röda bönor och linser
- flingor
- Ris eller pasta
- Pumpa frön
- Prune juice
- Torkad frukt, särskilt russin
Ett bra förslag är att kombinera denna järgrika mat med livsmedel som är höga i vitamin C, eftersom C-vitamin hjälper till att använda järn i kroppen. Till exempel kan du äta din spenat sallad med apelsiner, eller dricka ett glas apelsinjuice med din spannmål på morgonen.
Multivitaminer innehåller också järn, särskilt märkta för kvinnor under 50 års ålder bör du diskutera användningen av multivitaminer med järn din läkare, och få rekommendationer för tillägg som ska köpas.
Fakta om anemi relaterad till vitamin B12-brist
Även kallad skadlig anemi, denna typ av anemi beror på brist på vitamin B12 i din kost. Detta vitamin B spelar en viktig roll för att göra röda blodkroppar. I naturen är detta vitamin endast tillgängligt i kött eller animaliska produkter. Därför måste veganer vara försiktiga med att hitta andra sätt att inkludera det i kosten. Vegetarer som äter mjölk och ägg får vanligtvis tillräckligt med B12 genom dessa källor.
När du läser näringsvärdesetiketter på förpackade livsmedel, försök leta efter mat som är starka med vitamin B12. Här är några exempel på bearbetade livsmedel som innehåller vitamin B12:
- Ris eller sojamjölk
- Spannmål eller spannmålsprodukter
- Vissa köttbytter (kontrollera etiketter för vitamin B12)
- Kosttillskott, såsom de märkta som innehållande B-komplex
- Näring jäst
Om du bestämmer dig för att använda kosttillskott, håll det i åtanke. Till exempel, vet att även en hälsosam kropp inte enkelt absorberar alla B-12 vitamintillskott. Tala med din läkare eller nutritionist för ytterligare ett antal B12 som passar dig.
Oavsett din anledning för att välja vegetarisk eller vegansk kost, lära dig att skapa en hälsosam balans som innehåller tillräckligt med järn- och vitamin B12-intag för att förhindra blodbrist och ge dig mycket energi.
