Tips för att börja aktivt liv om du aldrig har tränat förut
De av er som sällan eller aldrig har utövat sig kan förväxlas om var de ska börja. Men vad som än är din anledning att starta ett mer aktivt liv, du borde inte omedelbart träna tungt eller ha hög intensitet, till exempel lyfta vikter till exempel. Kom ihåg ordspråket som läser, "lite efter en blir det en kulle", eller hur? Nu är det här guiden till att starta en bra sport.
Bygg din motivation först
Ursprungligen måste du först begå att du ställer in de sportmål som du ska börja. Anledningen till att studien säger att sportens motivation i kombination med en plan med verklig aktivitet blir mer framgångsrik att bli realiserad.
Exempel är att skriva ner aktiviteter som du planerar för de närmaste 4 veckorna. Med utgångspunkt från vilken fysisk aktivitet du ska göra, hur länge du kommer att göra det, och när du kommer att slutföra att göra det.
Denna aktivitetsplan kommer att förklara vad du ska göra och låta dig se och analysera omfattningen av dina framsteg efter att du startat sporten.
Sedan, hur man börjar träna?
När du har problem eller inte vet var du ska börja, försök att prata med din läkare eller vårdpersonal om din plan att träna. Därefter börjar du med att integrera mer aktivitet i ditt dagliga liv.
Till exempel som följande enkla exempel:
- När du går till kontoret, försök att gå uppför trappan istället för att ta hissen eller rulltrappan.
- Om du tar kollektivtrafik, stanna vid busshållplats eller terminal något avstånd från kontoret. Avståndet är resten med avskild promenad.
- Du kan också ta dig tid att gå en promenad eller bara gå upp och ner för trapporna före och efter lunchen.
- Under semestern kan du istället för att bara titta på tv hela dagen göra fysiska aktiviteter som att promenera i parken, försöka simma eller bara jogga på morgonen.
Ibland kan små förändringar i din dagliga rutin hjälpa dig att bli mer aktiv träning. Istället för att gå direkt till gymmet eller bara en löpband, prova att gå eller jogga runt ditt grannskap först.
Gradvis kommer kroppen också att anpassa sig till aktiviteter som du gör. Därefter kan du växla till tyngre sporter, till exempel lyfta vikter, eller till och med freeletics.
Hur lång tid behöver du normalt träna? Vad kan man göra?
I enlighet med WHO-rekommendationer rekommenderas du att utföra denna fysiska aktivitet med måttliga aktiviteter i 150 minuter per vecka. Men om du vill göra tung träning kan du göra det bara i 75 minuter.
Under träningstiden behöver du inte tvinga dig att träna kontinuerligt. Prova flera sessioner på en dag. Då föreslår American Heart Association (AHA) följande:
- Gör måttlig intensitet träning i 150 minuter per vecka, eller gör det i 30 minuter varje dag. Kan göras genom att cykla eller gå snabbt runt hemmet.
- När det gäller tung träning, gör bara det under en period av 25 minuter per dag. Här kan du träna som lyftvikt, muaythai eller ens spela fotboll eller futsal.
Fokusera på en typ av träning först
Fokusera först på en typ eller en typ av rörelse som du vill göra och bli inte avskräckt av mål som du inte kan uppnå.
När din fysiska kondition ökar kommer du att lyckas med att utföra olika rörelser som du inte tidigare har kunnat göra.
Därefter kan du variera olika typer och rörelser för att uppnå fler fördelar och samtidigt undvika mättnad. Till exempel kan du lägga till styrka och flexibilitetsövningar.
Gör styrketräning och flexibilitet två till tre dagar i veckan utöver den huvudsakliga träningen du gör.
Bjud in vänner eller familj att gå med i sporten
Ibland blir det svårt att träna och gör dig inte ivrig länge. För att behålla den entusiasm som hittills har byggts, bjuda in vänner eller familjemedlemmar att träna ihop. Med dina övningskamrater kan du vara mer entusiastisk och kanske utlösa en konkurrenskraftig karaktär i dig själv, så att du inte förlorar dem.
Om det är svårt att hantera dig själv, använd tjänster av en tränare eller personlig tränare som kan hjälpa dig att genomgå regelbunden träning.
Bli av med tankar om antalet skalor. Du måste komma ihåg, det handlar inte om hur nere dina skalor är, det handlar om din hälsa.
Saker att göra före och efter träning
1. Värm alltid upp och svalna
Varje gång innan du börjar träna, värma upp första gången. Uppvärmning syftar till att förbereda dina muskler och lemmar för "hårt arbete" för att undvika skador.
På samma sätt när du är klar. Var noga med att kyla ner och sträcka musklerna varje gång du slutar träna så att din kropps återhämtning blir snabbare. Kylning görs bäst omedelbart så länge som dina muskler är fortfarande ganska heta.
2. Använd inte sportkläder för länge
Läng dig inte med dina svettdragta kläder. Byt omedelbart dina kläder och underkläder om du är färdig att träna.
Fuktig klädsel på grund av svett kommer att vara en idealisk plats för svampar, bakterier och bakterier att odla. Du blir också mer mottaglig för hudinfektioner och fläckig.
3. Drick tillräckligt med vatten
För att ersätta den vätska som förlorats under träningen, glöm inte att dricka tillräckligt med vatten. Under träning fungerar ditt hjärta också mycket hårdare, så du behöver mer syre. Så måste du omedelbart fylla ditt syreintag igen genom dricksvatten.
4. Ät hälsosam mat
Att fylla magen efter träning är något som ofta förbises, antingen för att det är upptagen eller för att det inte är hungrig. Faktum är att äta efter träning är viktigt att reparera och bygga upp de muskler som hade arbetat hårt.
Så välj en meny med proteinrika livsmedel som kyckling, ägg, havregryn, fisk, yoghurt, mjölk och ost.
Alla dina träningsplaner beror på avsikt. Kom ihåg att att leva en hälsosam livsstil som motion är en vana, inte en omedelbar sak som du får omedelbara fördelar.
Med tiden måste du påminna dig om att behålla en aktiv livsstil och äta hälsosam mat för att uppnå dina mål.
Läs också:
- Varför behöver du kylning efter träning?
- Tips för att upprätthålla personlig säkerhet när den sitter fast vid en massa på en musik- eller sportkonkurrens
- 5 saker att leta efter om du vill träna efter arbetet
- För dig som är lat, kolla in dessa 11 tricks för att tvinga dig att leva aktivt
