Tips för återkommande körning efter en lång stopp

Att springa tillbaka efter att ha gjort det under en viss tid är inte lätt, du behöver några speciella tips för att komma igång. De flesta slutar springa på grund av skada eller vissa sjukdomar. Förutom skada finns det också andra faktorer som kan få dig att sluta springa, till exempel upptagen arbete, för trött på grund av många aktiviteter och så vidare. Och det kommer säkert att påverka din kropps tillstånd. När du kör aktivt har kroppen blivit van vid att acceptera olika träningsförhållanden, såsom andningsreglering, muskelanvändning och andra. Men när du plötsligt slutar att göra det, kommer alla utbildade lemmar att försvaga igen. För det, låt oss titta på några bra tips för att springa tillbaka, nedanför!

Särskild träning, beroende på hur lång tid du slutar

När den slutar köra i 6-10 dagar

Om du spenderar mellan 6-10 dagar kan du förlora lite koordination och även lite träning. Även om detta inte är något att oroa sig över, betyder det inte att det går lätt att gå tillbaka till körning vid den här tiden. Titta på följande steg innan du gör det:

Det första steget att göra är att börja gå i tre dagar i följd med mindre körsträckor än normalt (cirka 70% av det normala avståndet). Därefter, öka körsträckan långsamt med 10-15% varje dag. Därefter öka hastigheten och stegen tills kroppsförhållandet börjar återgå till normalt.
I stället för att göra löpande övningar som tidigare planerat, överväg att göra en fartlek istället. Fartlek är en uthållighetsträning som är användbar för att bygga och återställa en persons kroppstillstånd som vanligtvis görs i det öppna genom att spela körhastighet. Du kan göra fartlek i 6 x 3 minuter på ett avstånd av 5 km med en 2-3 minuters paus medan du går. Detta kommer att göra fötterna rör sig snabbt, samtidigt som du ger dig 3 minuter vila för att återställa andfådd andning.

Efter att ha genomfört denna inledande övning måste du vara beredd att återgå till körsträckans rutin och intensiteten i träningen.

När det slutar springa i 10-15 dagar

Vid denna tid kommer du att förlora en anständig träning, och du behöver flera veckor för att återgå till normala förhållanden och vara redo att träna i enlighet med volymen och intensiteten i föregående övning. Följande steg måste vidtas:

Börja med att göra en lättare övning, som att gå på 60% av normal körsträcka. Därefter öka avståndet med 10-15% varje dag, vilket åtföljs av ökande steg och hastighet. Efter de första tre dagarna kan du göra samma fartlek som tidigare.
Efter att ha blivit skrynklig kan du starta ljushöjningen i två dagar på normalt avstånd. Försök sedan köra 12 x 400 meter med 5000-8000 steg med konstant hastighet.

Efter att du gjort ovanstående övning måste du vara redo att springa igen på avstånd och intensitet av normal träning.

Allmän praxis

Tågstyrka

Styrketräning efter en skada kan hjälpa dig att tolerera en högre körvolym, om du gör det rätt. Colleen Brough, en fysioterapeut på Center for Musculoskeletal Care på NYU Langone Medical Center, sa att detta bara gäller om du gör det specifikt för att utöva kroppsstyrka så att du är redo att gå tillbaka till löpning. När du gör övningar i sittande eller liggande läge, lägg också till en del av motion som liknar körning för att förbättra muskelkoordinering, timing och biomekanik (till exempel glute push-off-borr, mittfotstrejk med lutande framåt och kadensborr) så att du inte skadad och slutade springa igen.

Håll säkerheten

Undvik motorvägar efter körning igen. Detta gör att du kan springa inte långt från ditt fordon om du inte är tillräckligt stark för att fortsätta. Leta efter en träningsplats som är fri från trafikljus, styrs och har ett platt eller inte alltför brant fält, som i parker, kullar etc..

LÄS OCKSÅ:

7 sätt att inte sluta andas när du kör
Kör Utomhus vs på löpband: Vilket är bättre?
Running eller Walking: vilket är bättre?