Hemligheten så att du kan hålla plankposition längre (vad, egentligen, fördelar?)

Plank är en sport som effektivt stärker kroppens kärnmuskler och bildar en sexpacks mage. Egentligen finns det fortfarande många andra fördelar med planka för fitness. Men tyvärr är en hel del människor som inte är starka långvariga i sin planka position. Vad är det då, bra planka teknik?

Vad är fördelarna med planka?

1. Förbättra kroppshållning

Hackback hållning genereras generellt av en svag kärnkroppsmuskulatur. Tja, håller plankläget gör musklerna i den övre delen av kroppen dras tillbaka och ner. Samtidigt kommer planen att rätta den böjda ryggraden samtidigt som du förstärker överkroppen och axlarna, nacken och bröstet och bukmusklerna. Plankövningar tränar också musklerna i nedre delen av ryggen, höfterna och bäckenet som ett stabilare tyngdpunkt.

I slutet kan plankrutinen ge dig en bättre och stabilare hållning. Bra hållning gör att du ser längre och smalare, vilket ökar ditt övergripande förtroende. Vänt på plank gör att du kan sitta rakt utan att vara tvungen så det blir inte lätt att tröttna när man sitter för länge framför den bärbara datorn varje dag.

2. Ökar flexibiliteten i kroppen

Kroppens muskler måste vara flexibla och flexibla så att du kan flytta så smidigt som möjligt utan att tröttna dig. Yes! Oavsett hur mycket rörelse du gör, som att böja för att binda skosnören) kommer att bli mycket dränering om kroppens kärnmuskler är svaga eller oflexibla. Detta kommer också att öka risken för skada under aktiviteter, benkramper eller ryggsmärta till exempel.

Plankrutin kommer att bygga kärnmuskler som är stabila och starka, men fortfarande flexibla. Flexibla muskler kan stabilisera kroppskoordinationen samtidigt som rörelsevängden blir mer flexibel och effektiv. Flexibla kroppsmuskler fungerar också som en naturlig slagspärr för dina leder, vilket hjälper till att förhindra risk för skada och minska smärta från skada under sport eller andra fysiska aktiviteter.

3. Stärka kroppsbalansen

Planken tränar dig för att hålla en position under lång tid för att stärka musklerna i mitten av kroppen, över ryggen och axlarna och bäckenområdet. I slutändan kommer de starka kärnmusklerna att bidra till att skapa en stabilare kropps tyngdpunkt så att kroppens balans är stabilare. Som ett resultat är du inte lätt att skaka eller falla medan du går och undviker också skada när du är på resande fot.

4. Dra åt magan

Ungefär 10 procent av kroppsfett bosätter sig i magen. Magefett (visceralt fett) är den farligaste typen av kroppsfett. Överskott av fett i detta område är förknippat med en rad allvarliga hälsoproblem, allt från leversjukdom, demens, bröstcancer.

Tja, en platt och tight mage är en annan fördel med plank som du kan få om du rutinmässigt gör det. Att ha en stark kärnmuskel kan hjälpa till att optimera kroppens metaboliska processer för att rensa toxiner, absorbera näringsämnen och reglera effektivare hormonbalans. Alla spelar en roll för att upprätthålla allmänt skick och fördröja den för tidiga åldringsprocessen.

I slutändan får en stark kärna dig att se ut och känna sig frisk och passande.

Hur man håller tillbaka planken för att hålla länge

Ju längre du kan hålla en plankposition desto bättre fördelar. Huvudnyckeln så att du kan hålla tillbaka planken längre är att göra det gradvis varje dag. Var inte ivriga att försöka hålla det rakt länge, speciellt om du bara börjar försöka planera.

För nybörjare, försök att hålla det på kort tid först. Till exempel 5 sekunder. Vänna till att försöka hålla planka på 5 sekunder för den första veckan. Nu varje gång du håller tillbaka planken i 5 sekunder, ta en paus i ca 5 sekunder. Fortsätt sedan plankläget igen i 5 sekunder. Detta räknas som 1 set. Försök att fylla 3-6 uppsättningar plank i en övning.

När du börjar anpassa, öka den till 10 sekunder per plank för nästa vecka. Fortsätt att lägga till varaktigheten över tiden.

Förutom att uppmärksamma varaktigheten, var uppmärksam på de grundläggande teknikerna för att få mer optimala plankfördelar:

• Placera dina armbågar på golvet och placera dina handleder framför, parallellt med armbågarna.
• Med dina händer, tryck din kropp upp med rak nackeposition. Medan positionen av benen rakt tillbaka. De som håller fast vid golvet är bara fingertopparna.
• Se till att kroppen slappnar av genom att dra åt bukmusklerna. Håll bukmusklerna åtspända. Känn också den gluteal muskeln eller skinkorna dra åt för att hålla kroppen rak.
• Håll rörelse medan du fortsätter andas normalt
• Gör så länge du kan.
• Du kan lägga till ändringar i andra plankrörelser som bilden ovan förutom att göra plankrörelser som vanligtvis vänder framåt.

Läs också:

• 5 Plankvariationer för att träna dina magmuskler efter födseln
• Mellan Running och Plank, Vilka är de mest brinnande kalorierna?
• 7 Plankrörelser som kan utföras för att bilda en platt mage