En Kalistenik Guide för nybörjare, bildar muskler utan att behöva träna

Kanske är termen calisthenic övning mindre känd för öronen, men chansen är att du har gjort det en gång i livet. Rörelse i calisthenic träning används ofta som uppvärmning innan man gör andra sporter.

Vad är kalistisk träning?

Calisthenic övning är en uppsättning av motorrörelser för att bygga kroppsmuskler som utförs endast genom att använda din egen kroppsvikt.

Hans rörelser inkluderar rörelsen att dra, lunga, trycka och lyfta utan att behöva använda några verktyg. Ju oftare dina muskler arbetar, ju mer muskelmassa du har.

Kalistriska sporter kallas också ofta som gata träning, eftersom det räcker med att "bära dig", du kan redan göra sina rörelser varhelst och när du vill.

Fördelar med calisthenic motion

Fördelarna med calisthenics kan likställas med uthållighetsträning, styrketräning och viktträning. Förutom att kunna bygga muskler, gå ner i vikt och upprätthålla kroppsmotiv, hjälper calisthenic träning också att bibehålla benstyrkan och densiteten.

Kalistenik inkluderar också konditionsträning som kan hjälpa till att upprätthålla hälsa och fitness i hjärtat, lungorna och blodkärlen. Rapportering från Dr. Ax, En studie i Turkiet rapporterade att kalistriska rörelser är lika säkra och effektiva som cykling för personer med KOL (kronisk obstruktiv lungsjukdom).

En mängd olika calisthenic sportrörelser

De mest grundläggande kalistriska rörelserna är push ups, pull-ups, lunges, squats och crunches. Här är detaljerna i varje guides rörelser.

1. Tryck uppåt

Observera bröstets avstånd med golvet när läget är nere, låt inte bröstet verkligen röra golvet när du skjuter upp rörelser. Håll minst ett avstånd på 5 cm. När du befinner dig i en uppåtgående position, håll överkroppen eller huvudet och ryggen rakt och parallellt med fötterna.

2. Dra upp

Dra upp görs genom att hänga och lyfta hela kroppsvikten med styrkan på din hand på en bar eller en strykjärn som du kan hitta på barnens lekplats runt stadsparken.

Denna rörelse är lite svår att göra först, men du kan börja med att hänga dig på hållaren, lyfta dina ben framåt eller bakåt så att du inte rör golvet och håller i några ögonblick.

3. Lunges

Stå rakt och ta ett stort steg framåt. Ben knä böjning används för att flytta till stöd kroppsvikt. Bakbenen böjer sig också för att bibehålla balansen. Håll den här positionen i några sekunder, innan den främre foten steg tillbaka till sin stående position. Förflyttningen upprepas igen med nästa ben som är en framåtriktad vridning.

4. Squat

Denna övning görs med startpositionen av kroppen som står och fötterna öppnas axelbredd ihop medan du placerar båda händerna bakom huvudet. Sänk din kropp till en halva squatposition och tryck tillbaka ryggen ihop. Håll i några ögonblick, återgå till stående position och upprepa.

5. Crunch

Ligga på ryggen med båda benen böjda och fötterna platta på golvet. Placera sedan dina fingrar runt templen och långsamt lyfta axlarna och tillbaka och sänk dem igen. Du kan också placera dina händer korsade framför bröstet.

Förutom de fem huvudrörelserna ovan kan calisthenic träning också involvera plankering, springa på plats och hoppa jacks (hoppa rörelser samtidigt som man knackar och breddar avståndet mellan benen).

Alternativt, följ detta grundläggande kalistenikprogram:

• Statisk chin-up: 8 reps
• BAKA INTE
• Förhöjd push up: 10 reps
• BAKA INTE
• Benupphöjningar: 10 reps
• BAKA INTE
• Inverterade rader 45: 15 reps
• BAKA INTE
• Bänkdips: 10 reps
• Squat: 20 reps
• 90 SECOND BREAK

Ovannämnda programserie räknas som en runda. Helst måste detta program vara klart i 3 rundor utan att vila mellan olika typer av programutbildning, men ha en paus mellan runda.

Rådfråga din läkare helst innan du gör en övning om du har en sjukdom.

Läs också:

• Hem Aerobic Gymnastics Guide för nybörjare
• 4 Enkel gymnastik för att dra åt din vagina
• Ditt ansiktsskyddsslak? Kom igen, gör den här gymnastiska rörelsen i ansiktet