Skal komplettera en hälsosam kostplan för vuxna kvinnor

För kvinnor ger en hälsosam kost energi, stöder ditt humör, behåller din vikt och kan vara ett bra stöd för att gå igenom olika stadier i livet. Hälsosam mat kan också bidra till att minska lidandet av PMS, öka fertiliteten, göra det lättare för dig att gå igenom graviditet och amning och lindra menopausala symtom. Oavsett din ålder, en hälsosam kost hjälper dig att omfamna den bästa versionen av dig själv så att du kan njuta av livet till fullo.

Fortsätt läsa den här artikeln och börja planera din hälsosamma kost nu.

Rekommenderade näringsbehov hos vuxna kvinnor

Kvinnor har olika näringsbehov hos män, och varje kvinnas näringsbehov varierar beroende på din individuella höjd och vikt, ålder och aktivitetsnivå. Så använd bara guiden nedan som en allmän riktmärke.

Enligt 2015-2020 Dietary Guidelines släppt av USA: s hälsovårdsministerium:

Kvinnor mellan 19 och 30 år måste begränsa det maximala dagliga kaloriintaget till 2000 om de är inaktiva, 2 200 om de är något aktiva och 2 400 om de är mycket aktiva.
Kvinnor mellan 31 och 50 år måste begränsa det maximala dagliga kaloriintaget till 1800 kalorier om de är inaktiva, 2 000 om de är något aktiva och 2 200 om de är mycket aktiva.
Kvinnor på 51 år och äldre måste begränsa deras dagliga kaloriintag till 1600 om det inte är aktivt, 1 800 om det är tillräckligt aktivt och 2 200 om det är väldigt aktivt.

Den del av hälsosam kost för vuxna kvinnor

En annan nyckel till att behålla kroppens hälsa som vuxen kvinna är att äta mat i rätt del. Näringsrika livsmedel ger energi för att stödja dina dagliga aktiviteter och hjälpa till att förebygga sjukdomar.

Använd en lista över enskilda mätningar (per 1 servering) nedan som en allmän guide till din hälsosamma kost:

Åtminstone tre 1 ounce portioner av hela korn, såsom hela vetebröd, flingor, pasta, brunt ris eller vete.
Tre portioner av fettfria eller fettfria mejeriprodukter inkluderar låg fetthalt eller fettfri mjölk, yoghurt eller ost.
Fem till sex uns av protein, såsom magert kött, kyckling, kalkon, fisk, ägg, nötter och frön, eller ärter och bönor och sojabönor.
Två koppar frukt - färska, frysta eller konserverade utan tillsatt socker.
Två och en halv koppar färgglada grönsaker - färska, frysta eller konserverade utan tillsatt socker.

Obs: 1 kopp = 1 tennisboll och 3 uns = en tvålbunke

Men hur är det här relaterat till dig? Ändra din del med vår stilguide för att hitta rätt del för dig.

Kolhydrater (spannmål, ris, pasta, knölar) = en hand i handen
Protein (kött / kyckling / fisk / alternativt kött) = en handflata
Grönsaker = en näve
Savory snacks (popcorn / chips / alternativ) = två koppar av dina händer
Kakor och bröd = 2 av fingrarna
Fett (smör, margarin / smör, olja och sylt) = tipset på tummen

3-4 måltider från ovanstående guide ger dig 1,200-1,500 kalorier per dag.

Generellt måste cirka 2 000 kalorier konsumeras per dag. Om du tränar minst 30 minuter per dag kan du gå ner i vikt mellan 0,5 och 1 kilo per vecka med ett dagligt intag av 1 200 kalorier.

Hälsosam frukost för vuxna kvinnor

Du kommer att bränna mer kalorier när du smälter protein än kolhydrater. Så börja din morgon med en högprotein frukost; ägg, lax, avokado, kycklingbröst eller mejeriprodukter. Och eftersom protein håller dig längre, blir du inte hungrig hela dagen så att du kommer att äta färre kalorier.

Hög protein frukost behöver inte störa. Njut av en servering av vegetabiliska fyllningar, eller en skål med seral granola och skummjölk. Över natten havre med chia frön, kanske? Lägg bitar av frukt i din spannmål eller försiktigt sluka. Du kan brygga kaffe eller te som frukostvän (tillval - bästa kafferapporten är över 9:00). Om din morgon är lite mer fri, ordna ditt favoritrödda vetebröd med en servering äggröra och skivad bacon ovanpå; eller med avokado skivor, halvkokta ägg och tomat salsa sås. Med ett glas skummjölk och en tallrik med färsk frukt.

Vad du än gör, inte hoppa över frukosten eftersom hoppa över måltider (när det gäller) kommer att kastas ditt blodsocker, vilket innebär att du kommer att sluta att välja fel mat i resten av dagen. Kom ihåg att frukost bidrar till ditt dagliga intag och spelar en nyckelroll för att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt.

Sunt mellanmål för vuxna kvinnor

Många håller fast vid principen att äta "små portioner" och ofta hjälper dessa vanor dem att hantera sina blodsockernivåer - det betyder inte att de äter mer, men delar upp den del av det dagliga intaget att vara jämnt hela dagen. En av dem är ett mellanmål. Men vilken sorts mellanmål är hälsosam?

Gör varje session dig mellanmål på ett roligt och hälsosamt ögonblick genom att välja vilken typ av mat som inte bara gör stämningen bättre, men ger också fullständig näring. Du kan välja färskt kex med en spridning av jordnötssmör och bananskivor, en kopp gresk yoghurt med frukt och honung, en lättmjölkad glassskopa, en tallrik rujak, frukt / grönsallad sallad med låg fetthalt dressing, smaklig popcorn eller frukt torra ingredienser (som russin); en banan eller äpple skivor och jordnötssmör; eller protein shakes i kombination med din favorit frukt. Oavsett det, håll dig borta från söta drycker och läsk.

Lunch fyller för vuxna kvinnor

Racik din lunchmeny med en hälsosam blandning av protein och kolhydratstärkelse. Kolhydratrika livsmedel ger dig tillräckligt med energi - utan dem blir du lättare trött och trött på eftermiddagen. Det viktiga är att välja kolhydrater som kan ge en stadig ökning av blodsockret. Håll dig borta från ris eller vitt bröd, och byt ut det med havre, nötter och högfibrerkorn för att hjälpa dig att undvika att snacka på tomma kalori snacks..

Fyll din lunchplatta med en servering med brunt ris, färgglada grönsaker och vitt kött. Drick ett glas vatten eller äkta fruktjuice (utan socker och mjölk) som törstlättare. Om du inte är i humör för att äta ris, välj ett bröd med smörgås belagt med skivad nötkött, lax, tonfisk, kalkon eller kycklingbröst, åtföljd av en skål färskt sallader eller prova en hälsosam version av kebab: fyll i skivor våt tortilla med magert nötkött eller kycklingskivor tillsammans med gurka skivor, tomater och salsa eller guacamole sås. Undvik läsk eller socker kaffe eller krämer.

Hälsosam middag utan att behöva oroa dig

Vem säger att mat är alltid gödning? Men du måste också vara smart när du väljer vilka livsmedel som är bra för dig. Ät en servering med brunt ris eller helvete pasta med ett stänk av tomatsås - tomater är rik på lykopen som är bra för att förhindra lung- och magkreft samt hud- och hårhälsa. Dessa livsmedel är låga i fett, hög i fiber, fortfarande tillräckliga för dina dagliga kolhydratbehov, samtidigt som du förbereder din kropp att koppla av på natten.

Kombinera detta med en hälsosam kolhydratintag av essentiella fettsyror kan hittas i fet fisk, såsom lax, makrill och sardiner, samt nötter och frön. Din kropp behöver viktiga fett på natten för att påskynda cellregenerering och reparation, vilket är viktigt för att upprätthålla frisk hud och hår.

En hälsosam diet är viktig, men glöm inte att fylla dessa tre viktiga näringsämnen

järn

Järn är en av nycklarna till bra hälso- och energinivåer för kvinnor. Om du planerar att gå ner i vikt genom att begränsa fettintag och protein, kan din menstruationscykel vara störd, vilket har potential att påverka fertiliteten och benhälsan i framtiden. Du kommer att förlora mycket järn varje gång i din menstruationscykel.

Det betyder att du borde försöka ersätta det förlorade beloppet genom att äta järnrika livsmedel i din kost, såsom magert mager rött kött, ägg, befästa spannmål, torkade aprikoser, spenat, kale, broccoli, havre och frön. Vegetabiliska källor till järn är lättare absorberas av kroppen när de konsumeras med livsmedel rika på vitamin C. Så äta en skål flingor med lättmjölk berikade med jordgubbsfruktbitar i den; spenat sallad med mandarin orange skivor; eller lägg till tomater till din kycklingsoppa.

Folsyra

När kvinnor når barns ålder, behöver de tillräckligt med folsyra för att minska risken för fosterskador. Kraven är: cirka 400 mikrogram folsyra per dag. Var noga med att konsumera tillräckligt med folsyra varje dag från starka livsmedel (bröd, flingor, mjöl, majsmjöl, pasta, ris) eller tillskott, förutom livsmedelskällor rik på naturlig folsyra, såsom ägg, apelsiner, gröna grönsaker, bönor och ärter. Nötköttlever innehåller också höga nivåer av folat, men du bör vara mycket försiktig med att konsumera denna inälv när du är gravid.

kalcium

För friska ben och tänder behöver kvinnor äta en mängd olika kalciumrika livsmedel varje dag. Kalcium gör ben starka och förhindrar osteoporos, en sjukdom i vilken ben blir svag och porös; brutet enkelt. Vissa livsmedel rika på kalcium är låg fetthalt eller fettfri mjölk, yoghurt och ost, sardiner, tofu (om den görs med kalciumsulfat) och kalcium berikade livsmedel, inklusive juice och spannmål.

En hälsosam kost betyder inte tråkig

Att planera en hälsosam kost är bara ett sätt att bättre hantera ditt liv. För att vara hälsosam och behålla din kropp i bästa skick bör du börja äta massor av färsk frukt och grönsaker och göra det konsekvent. Det är inte exakt vetenskap, det handlar bara om att ändra dina matvanor så att du inte byter till potatischips, choklad eller andra "tomma" mellanmål när du är hungrig.

Att ha en hälsosam kost betyder dock inte att du inte längre kan förstöra dig själv med favoritmat. När du är van vid rigorös planering i fyra veckor, börja introducera en "day off" på en vecka - oavsett om det är lördag på en veckodag med vänner eller partners eller i mitten av veckan som en rolig flykt från stressiga dagliga rutiner. Om du spenderar sex dagar att äta hälsosamt (eller fem, om några veckor), skäm bort dig själv med en pizzapanna, snabbmatfryst kyckling eller burger och pommes frites är inte ett stort problem. Men ändå viktigast och viktigast: undvik sugrika drycker så mycket som möjligt.

Glöm inte att träna, va!

LÄS OCKSÅ:

Fetma orsakas inte alltid av att äta för mycket
Olika fördelar med söta potatis för hälsa
Skinny Fat: När tunna människor faktiskt har massor av fett