Hur länge behöver du träna? (Plus, den bästa typen av sport)
När du fyller 65 år och äldre betyder det inte att du blir medlem i fysisk aktivitet. Äldre är det bättre att vara aktiv i träning för att upprätthålla träning. Men det är otvetydigt att vår uthållighet i åldern inte är lika bra som när vi var unga. Du kan vara trött när du tränar. Så, hur länge är den ideala varaktigheten av motion för äldre så att inte vända sig bort från att äta bort kroppen?
Varaktigheten av motion för äldre bör inte vara för lång
Åldrande påverkar funktionen av hjärtat, blodkärlen och lungorna. Hjärtat fungerar inte lika bra som det brukade pumpa blod medan lungkapaciteten för att andas syre kommer också att minska. Detta gör äldre lätt utmattad även vid regelbundna dagliga rutiner. Speciellt vid träning.
Detta är dock inte en anledning att sluta sporta. Det viktiga är att justera träningstiden och träningstypen för att matcha kropps toleransen hos varje äldre person.
I allmänhet rekommenderar Världshälsoorganisationen (WHO) följande tid för äldreomspännande.
- Måttlig intensitet övning av minst 150 minuter i veckan, eller 75 minuter av intensitet på en vecka.
- Balansera minst 3 gånger i veckan.
- Övningsstyrka / muskelresistens minst 2 gånger i veckan.
Måttlig intensitet fysisk aktivitet betyder intensiv nog att få ditt hjärta att slå snabbare och svettas mer än vid vanliga aktiviteter.
Medan ansträngande aktivitet karakteriseras av mer uttömt andetag så generellt kan du inte uttrycka en mening intakt, bara korta ordstycken.
Typ av övning som är bra för äldre
Typen av motion för äldre består idealiskt av konditionsträning, övning för att träna kroppsbalans och träningsutbildning.
Exempel på vanlig kardioövning:
- walking
- jogging
- Aerob gymnastik
- cykel
- simma
- dans
- Spela tennis
Exempel på vanlig styrketräning är:
- Armhävningar
- Pull-ups
- Lyft dumbell eller barbell
Samtidigt är träning i form av yoga, pilates, träning bakåt, gå i sidled, gå med klackar, gå medan du spenderar och träna upp från sittande.
Tips för att hantera träningstider för äldre
Varaktigheten av motion för äldre på en vecka behöver inte ske samtidigt på samma dag.
Det bästa är att dela regelbunden träningstid varje dag. Helst kan du dela upp det i 5 dagar i veckan. För tung fysisk aktivitet, gör det minst 3 dagar i veckan. Varje fysisk aktivitet, se till att varaktigheten varar i minst 10 minuter till högst 30 minuter.
Om du är bekant med dessa miniminormer kan du öka intensiteten och varaktigheten till måttlig fysisk aktivitet i 300 minuter eller tung fysisk aktivitet i 150 minuter i veckan.
Du kan också kombinera måttlig och intensiv fysisk aktivitet på en vecka. Till exempel två dagar med måttlig intensitet träning som att gå 30 minuter och tillsattes en dag i 30 minuter brisk gångavstånd. Denna aktivitet motsvarar 150 minuter med måttlig fysisk aktivitet på en vecka.
Du måste fortfarande kunna mäta din kropps förmåga att träna. Om du fortfarande är i tvivel, kontakta din läkare för att ta reda på gränserna som är säkra för dig själv. Särskilt om du har vissa tillstånd eller sjukdomar.
Läs också:
- 7 tips för att förebygga astma när du tränar
- 6 Sportrörelser för att reparera knölhålen
- 6 typer av sport för personer med diabetes och deras fördelar för kroppen
- Flitiga äldre Beres-Beres Hus är hälsosammare och lyckligare i Twilight
