Vad är den idealiska vikt vid lyftning? Här är beräkningen
Vill du bara starta tyngdlyftning? Eller har du gjort den här typen av motion tillräckligt länge? Oavsett hur länge du har tränat med vikter. Eftersom nyckeln till framgången för viktliftningsövningar (även kallad lyftvikt) ligger i tekniken. Tja, om hela den här tiden har den börda som du har lyft hittills varit rätt vikt?
Låt inte dig lyfta vikter som är för ljusa eller för tunga. Detta kan göra din praxis ineffektiv även om du har bott det länge. Dessutom riskerar du att bli skadad.
Så hur ser du till att belastningens vikt är lämplig och effektiv för din träning? Här är hela recensionen.
Hur mycket vikt ska lyftas vid lyftning?
Alla uppmuntras att lyfta vikter med olika vikter. Det beror på kroppens fysiska styrka, vikt och tillstånd. Men i grunden finns det en formel som du kan använda när viktliftning övningar.
Enligt riktlinjerna för träning av muskelstyrka från American College of Sports Medicine bör du lyfta vikter som väger ungefär 60 till 70 procent av den tyngsta belastningen som du fortfarande kan lyfta i en hiss.
Så först måste du försöka lyfta olika hantlar, skenor eller andra typer av vikter som du använder med olika viktmängder. Prova tills du hittar den svåraste lasten som du fortfarande kan lyfta, trots att du är trött.
Till exempel kan du lyfta en hantel som väger 6 kg (kg) i en hand utan att förlora balansen. Medan lasten på 9 kg är för tung för att du ska lyfta.
Tja, det betyder att räkna 60 eller 70 procent av 6 kg. Eftersom 60 procent av 6 kg är 3,6 kg och 70 procent av 6 kg är 4,2 kg kan man lyfta vikter i en hand som väger 3,6 till 4,2 kg.
Men denna formel kan ändå ändras igen enligt målet för varje övning. Du kan också rådgöra direkt med en tränare för att bestämma den idealiska vikten för dig.
Tips om hur du väljer rätt tyngdlyftning för nybörjare
Förutom att beräkna belastningens vikt med ovanstående formel finns det fortfarande några knep för att bestämma rätt vikt för tyngdlyftningsövningar. Följande tips och tricks.
1. Välj lastens vikt som kan lyftas så mycket
Om du har problem med att beräkna med en formel eller vill försöka själv, finns det sätt att göra det. Vi rekommenderar att du väljer en vikt som du kan lyfta upp till åtta till tolv repetitioner utan att vara chockad eller trött.
2. Den sista repetitionen får inte göra dig trött
Lyftvikter är tröttsamt, men med rätt vikt borde du inte känna dig trött vid den sista repetitionen.
Så till exempel gör du tio repetitioner som upprepas upp till tre uppsättningar. Det betyder att du lyfter den totala belastningen 30 gånger. Vid 25: e till 30: e reps bör du känna dig svår, men inte förrän trött och vill ge upp. Det är ett tecken på att lasten du väljer är för tung och behöver ändå minskas.
3. När ska man lägga till bördan?
Om du inte känner dig trött längre vid den 30: e repetitionen är det dags för dig att lägga till bördan. Kom ihåg, bara öka vikten långsamt. Din kropp måste ändå justera igen till den nya vikten.
4. Om det inte finns någon rätt belastning, minska eller lägg till repetition
Ibland är valet av hantel eller barbellvikt i ditt gym ofullständigt. Om det händer, justera din vikt till antalet reps.
Till exempel om belastningen på 4 kg gör dig väldigt andfådd. I stället för att göra totalt 30 reps, minska det till totalt 24. Eller en 4 kg last är för lätt för dig? Upprepet kommer att vara totalt 36 gånger.
Läs också:
- Varför kvinnor behöver också lyfta vikter?
- Olika typer av fitnessutrustning i gymlokaler och deras fördelar
- Guide till att välja en personlig sporttjänst för sport
