6 val av den bästa järnkällan för veganer
Rött kött innehåller livsmedel som innehåller högt järn. Men för dig som är på en vegansk diet undviker du verkligen allt som kommer från djur. Så vad är matkällorna till järn som kan konsumeras av veganer? Kom igen, kolla matlistan vid följande recension.
Lista över matkällor av järn för veganer
Järn är en av de nödvändiga mineralerna som behövs av kroppen. Detta järn behövs för att bilda röda blodkroppar. Tja, det är den här röda blodkroppen som ska bära syre i hela kroppen, så att organen kan fungera ordentligt.
Livsmedel som kommer från djur som kött, ägg eller mjölk innehåller högre mängder järn. Tyvärr kan denna typ av mat inte konsumeras för de av er som har en vegansk kost.
Men det finns ingen anledning att oroa sig för. Du kan fortfarande skörda fördelarna med järn genom olika typer av nötter, frön, grönsaker och frukter. Genom att välja rätt mat, kan en vegan fortfarande möta sina dagliga järnbehov utan att behöva ta kosttillskott.
De bästa matkällorna för järn för veganer är:
1. Linser
När du letar efter matkällor av järn, men du är också en vegan, då kan nötter vara det rätta valet. Därför innehåller varje typ av bönor järn, protein och fiber som är bra för kroppen. Till exempel linser.
Varje kopp (230 gram) linsbönor innehåller 6,59 mg (mg) järn och 17,86 gram protein. Inte bara det, linser innehåller också B-vitaminer, magnesium och kalium som är bra för att bibehålla benhälsan.
2. vet
Tofu är en av de bästa källorna till järn som konsumeras av veganer. Detta härrör från innehållet i sojabönor som används som råmaterial för att göra tofu.
Rapportering från Healthline innehåller en kopp eller cirka 230 gram sojabönor 8,8 mg järn. Detta belopp kan faktiskt uppfylla 49% av dina dagliga järnbehov.
Baserat på data från Indonesiens livsmedelssammansättning av Indonesiens hälsovårdsministerium innehåller 2 stycken medelstor tofu som väger 100 gram 3,4 mg järn. Bara genom att äta 2 bitar tofu, kan du redan möta 20% av dina dagliga järnbehov.
3. Spenat grönsaker
Är du bland dem som gillar att äta spenat? Även om låga kalorier, spenat är den bästa källan till järn för veganer, vet du!
230 gram eller motsvarande en kopp kokad spenat ger 6,43 mg järn för kroppen. Genom att bara äta en skål spenat kan du möta 36% av dina dagliga järnbehov.
Intressant innehåller varje 100 gram spenat 3 gånger mer järn än kokta ägg i samma vikt. Så, du behöver inte oroa dig för järnbrist eftersom du inte kan äta kött, eftersom du kan arbeta runt detta genom att äta spenat.
Du kan bearbeta dessa gröna grönsaker i olika rätter. Börjar från att laga klara spenatgrönsaker, sautad spenat, tillsätter sallader eller till och med uppfriskande smoothies.
4. Potatis
Potatis används ofta som häftmat i stället för ris. Förutom att vara rik på kolhydrater kan potatis också vara ett bra val av järn för de av er som har en vegansk kost.
När du lagar potatis ska du laga mat med huden. Förse mig inte, potatis hud ger också 2 mg järn, du vet! I varje stor potatis (295 gram) som inte skalas, innehåller den 3,2 mg järn. Detta nummer kan mötas kring 18% av dina dagliga järnbehov.
Nu kan du servera dessa potatisar i olika rätter som potatissoppa eller bakade potatisar. Viktigast, undvik att tillsätta mycket smör eller olja eftersom det kan öka fett och kaloriinnehåll i maten.
5. Havregryn
Frukost på morgonen havregryn kan vara det enklaste sättet att tillsätta järnintag till din kropp. Eftersom en kopp havremjöl innehåller cirka 3,4 järn, motsvarande 19% av dina dagliga järnbehov.
Förutom att vara en bra källa till järn innehåller havremjöl också en typ av löslig fiber som kallas beta-glukan. Dessa beta-glukaner kan hjälpa till att förbättra tarmhälsan, minska kolesterol och blodsocker och se till att du är full längre.
6. Svart choklad
Faktum är att mörk choklad inte bara är bra för konsumtion när stämningen är kaotisk, men också för dig som upplever järnanemi. Det beror på att mörk choklad faktiskt innehåller järn, du vet!
Med utgångspunkt från dess näringsinnehåll innehåller varje 85 gram mörk choklad 7 mg järn. Inte bara det, kakao i mörk choklad är också den bästa källan till antioxidant flavonoider. Dessa antioxidanter kan skydda hjärtat och nerverna från olika sjukdomar.
Även om det kan vara den bästa källan till järn betyder det inte att du kan äta mest choklad, va. Detta beror på att choklad också innehåller kalorier som om överdrivet kan orsaka viktökning. Så, äta tillräckligt med choklad så att du får maximal nytta.
Läs också:
- 6 hälsosamma veganer och högprotein frukostmenyer
- 6 val av de bästa probiotiska källorna för dig som har en Vegan diet
- 5 Vegan Diet Tips för nybörjare (inte så svårt som du föreställer sig, hur kommer det!)
