5 huvudterapier för att behandla sömnlöshet

Sömnpiller är ofta det första valet för att behandla sömnlöshet. Men sömntabletter är egentligen inte rätt lösning eftersom deras effekter på lång sikt kan orsaka beroende. Det är därför många läkare och vårdpersonal uppmuntrar dig att göra kognitiv beteendeterapi för att övervinna dina problem med sömnlöshet.

Översikt över kognitiv beteendeterapi (CBT)

Huvudsyftet med kognitiv beteendeterapi (CBT) är att förändra tankegången eller beteendet som orsakar olika problem i sitt liv. I allmänhet är sömnlöshet förankrad i en ohälsosam livsstil och ett rörigt sömnmönster som har haft så lång tid att det är svårt att förändra.

Det är därför CBT-terapi kommer att göras om sömnstörningar inte förbättras, även efter att du försökt olika sätt att förbättra dina sömnmönster så långt.

CBT för behandling av sömnlöshet (Kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet / CBT-I) är ett strukturerat program som syftar till att hjälpa dig att utveckla goda sömnsvanor genom att undvika olika beteenden och negativa tankar som gör att du inte kan sova gott.

Steg för CBT-terapi för att behandla sömnlöshet

CBT-I själv består av flera terapeutiska metoder för att behandla sömnlöshet, inklusive:

1. Stimulus kontrollterapi

Stimulus är något som orsakar ett svar. Syftet med denna metod är att få ett positivt svar när du sover på natten. Det är därför som läkare eller terapeuter kommer att lära patienter att reglera sina sinnen så att de bara kan associera sovrummet med sömnaktiviteter. För att ligga i sängen i ett tillstånd av vakenhet (t.ex. när du spelar HP eller laptop) kan vara en dålig vana som gör det svårt att sova.

Denna metod lär dig att använda sängen endast för sömn och sexuell aktivitet. Så ska du inte läsa, titta på TV eller göra något annat än att sova på din säng. Du lär dig också att sova omedelbart om du känner dig mycket sömnig.

Om du inte kan sova efter 20 minuter, även om du ligger i sängen, måste du gå ut ur sängen och göra en avslappnande aktivitet. Till exempel meditation. Om du känner dig sömnig kan du gå tillbaka och sova igen.

2. Sömnbegränsningsterapi

Denna metod görs genom att du begränsar din sömntid till bara 5 timmar per dag från den idealiska sömntiden på 7 timmar per dag. Detta är gjort så att du blir sömn berövad och trött på natten.

Tja, staten att bli rädd kommer faktiskt att hjälpa dig somnar snabbare och vaknar mindre på natten. Som ett resultat kan du sova bättre och få dina sömnmönster mer stabila på natten.

Om din sömntid förbättras, ökar din sömns sömn gradvis.

3. Avkopplingsbehandling

Avkopplingsbehandling lär dig hur du slappnar av ditt sinne och kropp för att minska stress och ångest vilket gör det svårt för dig att sova bra. Denna metod kan användas både under dagen och innan du lägger dig i meditation, andningsövningar, muskelavslappning och så vidare.

Vanligtvis görs avslappningsterapi samtidigt med biofeedback. Biofeedback själv är en sensoranordning installerad i patientens kropp för att mäta nivån av muskelspänning, hjärtfrekvens och frekvens hos patientens hjärnvågor.

Denna metod kräver att du fokuserar och koncentrerar dig för att se resultaten. Vissa kan kanske snabbt lära sig den här metoden på några få sessioner. Men vissa andra kanske behöver många sessioner för att behärska denna teknik.

4. Sov hygienutbildning

I många fall orsakas sömnstörningar ofta på grund av dåliga vanor som att röka, dricker för mycket koffein och alkohol, eller inte utövar regelbundet. Nu genom att tillämpa denna metod måste du konsekvent driva en hälsosam livsstil.

Inte bara det, sömnhygienbehandling kommer också att ge en mängd grundläggande tips som hjälper dig att utveckla ett hälsosamt sömnmönster.

5. Kognitiv terapi och psykoterapi

Denna metod används för att hjälpa dig att identifiera negativa tankar och känslor som kan göra det svårt för dig att sova. Senare lär du dig att övervinna negativa tankar och förbättra positiva attityder och självförtroende. Detta gör att du fokuserar på att bli av med alla bekymmer du känner av ditt sinne.

Med CBT-I-behandling behöver personer som har akut sömnlöshet inte längre ta sömntabletter, vilket riskerar att äventyra sina liv i framtiden. Enligt forskare från American College of Physicians har CBT-I gått igenom olika faser av experiment så att det är lämpligt att applicera på personer som har svårt att sova för att kunna sova gott på natten.

Läs också:

15 Överraskande orsaker som gör dig sömnlöshet
Varför kvinnor är oftare sömnlöshet än män?
5 typer av läkemedel för depression och sömnlöshet som visar sig att gå in i den psykotropa gruppen