De 5 bästa typerna av matolja för hälsa
Med en mängd olika oändliga val av matoljeprodukter på marknaden känns det lätt att bli förvirrad och överväldigad, "vilket är bäst för mig?".
Följande är en vägledning för att skilja mellan hälsosam och inte matolja, plus vilken typ av matolja du ska använda. Men det handlar inte bara om att välja en av de hälsosammaste matoljorna, utan också om din mat kommer att förbli hälsosam efter att ha lagat mat med oljan.
Tre typer av fett som ingår i matolja
När du lagar mat med hög värme, vill du säkert använda olja som är stabil och inte lätt oxiderad eller rancid snabbt. När oljan upplever oxidation, kommer de att reagera med syre, bilda fria radikaler och skadliga ämnen som du verkligen inte vill hitta i din kropp.
Vad som gör att matolja klassificeras som frisk olja beror inte på typen och mängden fett som finns i den. Hälsokokolja har vanligtvis höga nivåer av omättat fett, vilket är en av de hälsosammaste fettkällorna och kan bidra till att minska kolesterolnivåerna i blodet. Men hälsosam matolja kan också innehålla fleromättade fetter, som klassificeras som friska och kan förbättra hjärthälsan.
Mättade fetter har bara ett enkelbindning i fettsyramolekyler, medan enomättade fetter har en dubbelbindning och fleromättade fetter har två eller flera bindningar. Denna dubbelbindning kan ge en kemisk reaktion och är känslig mot värme och bildar således lipidaldehyder och peroxider när de exponeras för mycket höga värmtemperaturer. Äta eller andas lipidaldehyder och peroxider, även i små mängder, förknippas med ökad risk för hjärtsjukdom och cancer.
Som en illustration nedan är skillnaden mellan matolja som innehåller tre typer av fett, rapporterat av WebMD:
1. Mättat fett
exempel: smör, svin, margarin, kokosnötolja, palmolja, safflorolja, palmkärnolja
Fysiska egenskaper: fast vid rumstemperatur
Livsmedel som är höga i mättat fett har kopplats till täppta artärer, vilket ökar kolesterolnivåerna och risken för hjärtsjukdomar. Vissa typer av matolja ovan har mycket höga halter av mättat fett, till och med överskrider källan av mättat fett i kött.
2. Fleromättat fett
exempel: rapsolja, solrosfröolja, valnötolja
Fysiska egenskaper: flytande, även om den förvaras i kylskåp
Enligt BBC, enligt Martin Grootvelds forskning och ett lag från Leicester School of Pharmacy från De Montfort University i Leicester, producerar oljor som är höga i fleromättade oljor, såsom majsolja och solrosfröolja, höga halter av aldehyd. Grootveld betonar dock att båda oljorna är säkra att använda så länge du inte placerar dem vid höga temperaturer, till exempel när du steker eller lagar mat.
När de används inom säkra gränser kan fleromättade fetter hjälpa till att öka blodkolesterolnivåerna, vilket minskar risken för hjärtsjukdom. Andra termer som används för att beskriva vissa typer av fleromättade fetter är "Omega-6" och "Omega-3". Även om båda är mycket viktiga för allmän kroppshälsa, har omega-3 ytterligare fördelar för hjärthälsa och antiinflammation.
3. Enomättat fett
exempel: olivolja, jordnötsolja
Fysiska egenskaper: flytande vid rumstemperatur men blir halvfast (molnigt molnigt) i kylskåpet
Vid ersättning av mättade fetter kan monoättrade fetter hjälpa till att öka blodkolesterolnivåerna, vilket minskar risken för hjärtsjukdom. Olivolja, som innehåller cirka 76% omättat fett, är ett centralt element i Medelhavsdieten, vilket har visat sig minska risken för hjärtsjukdom betydligt.
Kort sagt är hälsosam matolja en oljeprodukt som innehåller fleromättade fetter och enomättade oljor - som olivolja och canola - för att minimera risken för olika hjärtsjukdomar. Håll så lite mättat fett som möjligt. Kontrollera produktens etiketter innan du köper för att se vilken typ av fett som finns i dem Du bör också undvika produkter gjorda av transfetter och hydrerade oljor - två typer av oljor som är mycket sämre än mättade fetter för din hälsa.
5 bästa matlagningsolja för hälsa
Börja ditt val av matolja med vegetabiliska oljor, till exempel:
1. Olivolja
Enkelomättade fetter: 78%
Fleromättade fetter: 8%
Mättat fett: 14%
Förutom att vara hög i enomättade fetter är olivolja också rik på antioxidanter som kallas polyfenoler, som är förknippade med hjärthälsa.
Grootveld rekommenderar generellt olivolja för stekning eller sautéing, eftersom de producerade skadliga aldehydföreningarna är låga och stabila vid uppvärmning.
Många hävdar emellertid att olivolja är mindre lämplig för användning vid stekning fritera (lagar mat i ett stort oljebad), eftersom det har en låg kokpunkt.
2. Canolaolja
Enomättade fetter: 62%
Fleromättade fetter: 31%
Mättat fett: 7%
Neutral smak och höga rökpunkter gör canolaolja ett utmärkt val för grillar och rörsteg. Mest kanolaolja genom komplexa destillationstekniker - vilket innebär att canolaolja inte har så mycket antioxidant som olivolja, men har en relativt längre livslängd.
3. Grapsolja
Enomättade fetter: 17%
Fleromättade fetter: 73%
Mättat fett: 10%
Precis som olivolja producerar druvolja lägre mängder aldehydföreningar än smör- eller animalisk olja. Denna olja är också rik på mättade fettsyror vilket gör det mer stabilt vid uppvärmning. Mättade fettsyror i innehållet i matolja kommer inte att göra oljeprovets oxidation alls.
4. Jordnötsolja
Enomättade fetter: 48%
Fleromättade fetter: 34%
Mättat fett: 18%
Jordnötsolja används bäst för alla bakade och sauterade rätter. Sätt på rök från högkvalitativ jordnötsolja, vilket gör det rätt val för högkoktsteknik. Jordnötsolja innehåller fytosterol som är hälsosamt för hjärtat, vegetabiliskt fett är viktigt för att sänka kolesterol och hämma utvecklingen av cancer.
5. Sesamolja
Enomättade fetter: 41%
Fleromättade fetter: 44%
Mättat fett: 15%
Sesamolja har visat sig förhindra diabetes och kan också öka plasmaglukosen hos överkänsliga diabetiker. Dessutom kan sesamolja minska blodtrycket hos diabetiker på grund av dess höga magnesiuminnehåll. Sesamolja är också associerad med en minskning av kolesterolnivåerna, eftersom den innehåller fytosterol som hämmar bildandet av kolesterol.
Sesamfröolja kan också förbättra hjärthälsan genom att förhindra aterosklerotiska skador med hjälp av antioxidant och antiinflammatoriska medel som kallas sesamol.
När du använder matolja för matlagning rekommenderar Grootveld att du minimerar den mängd olja du använder, och vidta åtgärder för att filtrera olja från kokta livsmedel, till exempel sätta på vävnadspapper för att absorbera olja. Slutligen håll alltid matoljeprodukten i ett slutet och torrt skåp, borta från solen och försök att inte använda olja för tillagningsprocessen många gånger. Detta medför också ackumulering av dåliga effekter från matolja.
LÄS OCKSÅ:
- 6 skäl till varför du bör minska stekt
- Lär känna olika typer av bra och dåliga fetter
- Fett inte fienden: Varför fett inte kan undvikas
