5 högprotein middag idéer för dig som inte äter kött
Många människor är oroliga för de negativa effekterna av att äta fett. Även om middag är faktiskt många fördelar. De fetande bieffekterna av middag får du faktiskt från en meny med högkaloridiska middagar. För att motverka det fyller du matplattan med livsmedel som är höga i protein.
Protein är en av de viktigaste näringsämnena i vår dagliga kost. Poängen är att reparera och bygga kroppsceller, producera energi, för att hålla oss längre.
Även om kött är en högproteinkostkälla som är mest känd i örat och på tungan, behöver du inte avskräckas av de som inte äter kött (oavsett om det beror på att veganer, vegetarianer, avstår från att äta kött eller bara blir uttråkad på att leta efter mellanslag). Det finns många livsmedelskällor med hög proteinhalt än kött som du kan skapa för middagidéer utan rädsla för fett.
Recept för livsmedel som är högt i protein annat än kött
1. Lo Mien edamame
Beredningstid: 40 minuter
portioner: 4 personer
Vad du behöver:
- 250 gram spagetti 100% vete
- 300 gram skalade edamambönor
- 4 stammar lök, tunt skivad
- 4 msk ostronsås
- 4 matskedar vinäger
- 2 tsk socker
- 3 matsked sojasås mindre natrium
- 2 matsked sesamolja
- En nypa grov svartpeppar
- 2 msk rapsolja (alternativ: olivolja eller vegetabilisk olja)
- 2 medellånga morötter, skära matcher
- 2 små röd paprika, klippa matcher
Hur man gör:
- Varmvatten i en stor panna att koka. Tillsätt spaghetti och edamam, rör om så småningom tills den fjädrande pastan är tjock (± 8-10 minuter, eller enligt anvisningarna på förpackningen). Töm och lägg åt sidan.
- I en liten skål, tillsätt skivor skallion, ättika, sojasås, socker, sesamolja och pepparpulver. Rör tills såsblandningen är jämnt blandad.
- Värmoljaolja i en stekpanna över hög värme. Tillsätt morötter och paprika, omrör hela tiden tills grönsakerna mjuknar (± 3-4 minuter). Lägg till pasta och edamame. Rör ibland tills pastaen känns lite skarp, ± 1-2 minuter. Tillsätt såsen, blanda väl. Servera varma.
2. Saute broccoli svampar
Beredningstid: 40 minuter
portioner: 4 personer
Vad du behöver:
- 300 gram stora portobello svampar, skivor
- 1 broccoli, värm stammen
- 1 matsked olivolja
- 1 msk sojasås mindre natrium
- 1 matsked riven ingefära
- 2 vitlöksklyftor, finhackad
- 1 msk äppelvinäger
Hur man gör:
- Värm en stekpanna i medium värme. Tillsätt olivolja, sojasås, ingefära och vitlök. Saute tills doftande.
- Tillsätt svampen, öka elden och rör om tills svampen börjar tömma vattnet.
- Minska värmen till låg värme, låt svamparna laga mat i 20 minuter, rör endast en gång ibland.
- Lägg till broccoli, höja värmen till medium värme och rör om ibland i 8 minuter tills broccoli blir mörkgrön. Tillsätt äppelvinäger, rör om och låt det laga mat i en minut.
- Servera varmt med ris eller helvete pasta.
3. Sauteed varm kryddig vitlök tofu
Beredningstid: 14 minuter
portioner: 2 personer
Vad du behöver:
- 8-10 torkade röda chili
- 5 cm ingefära
- 1 msk vit sesamfrön
- 1 tsk salt
- 7-8 siun vitlök med huden
- 2 matsked sesamolja
- 2 tsk sojasås mindre natrium
- 1 tsk pepparpulver
- 500 gram hård vit tofu, tärnad
- Purjolök, skivor
Hur man gör:
- Blanda torkad chili, ingefära, sesamfrön, salt och vit botten i en blandare i 3-4 minuter för att bli en chili pasta.
- Värm oljan i en stekpanna över medium värme, sautera chili i 30 sekunder. Tillsätt sojasås, peppar och tofu.
- Rör tills mjuk, laga i 2 minuter tills tofu blir gyllene och skarpa.
- Servera med en sprinkling av gräslök med varmt ris.
4. Röd bönsoppa
Beredningstid: 85 minuter
portioner: 4 personer
Vad du behöver:
- 3 matskedar olivolja
- 1 stor bomberfrukt, grovt skalad och hackad
- 1 stor morot, grovt skalad och hackad
- 2 selleri pinnar, grovhackad
- 1 stor grönhackare, grovhackad
- 1 jalapeno (alternativ: stor röd chili), ta bort frön och grovhackad
- 4 vitlöksklyftor, grovhackad
- 2 msk chilipulver, för smakämnen
- 1 tsk paprikapulver
- 2 tsk kumminpulver
- 2 tsk oregano pulver
- 1 konserverad tomat med juice
- 5 koppar vegetabilisk buljong
- 1 burk röda bönor, dränera från vattnet och skölj noggrant
- 125 gram (4,5 gram) färsk majs, kind
- Honung eller majssirap, att smaka, för smakämnen
Hur man gör:
- Värm olja i en stor panna på medium värme. Tillsätt lök, morötter, selleri, gröna paprika, stor röd chili och vitlök. Tillsätt salt och peppar efter smak. Rör och saut tills grönsakerna mjuknar.
- Tillsätt torkade och sauterade kryddor i 2 minuter, omrör hela tiden.
- Lägg till konserverad tmat och grönsaksbuljong. Koka upp. Minska värmen till låg värme och koka i 45 minuter. Rör ibland.
- Lägg till röda bönor och majs. Koka i 15 minuter.
- Stäng av värmen, tillsätt tillräckligt med honung / majssirap. Tillsätt salt och peppar om det behövs.
- Servera varma med en sprinkling av koriander, riven ost. Häll över varmt ris.
5. Grönsakstekt ris och tofu
Beredningstid: 20 minuter
portioner: 4 personer
Vad du behöver:
- 75 gram långkornigt eller jasminris
- 250 ml vegetabilisk buljong
- 2 tsk sesamolja
- 1/2 bomb, grovhackad
- 4 vitlöksklyftor, finhackad
- 350 gram fast vit tofu
- 300 gram vegetabilisk fryst blandning, lämna den vid rumstemperatur tills mjuk
- 1 stor paprika, grovhackad
- 80 gram skalade edamambönor
- 7 cm ingefära, grovhackad
- 4 msk sojasaus mindre natrium
- 25 gram hackade korianderblad
- 1 massa kale, grovhackad
- 150 gram kuaci solrosfrön, skalade
Hur man gör:
- Ångad ris som vanligt, men använd buljong istället för vatten. Värm sesamoljan i en stekpanna över medelvärme medan du väntar på att riset lagar mat. Skaka bomben och vitlök i 2 minuter.
- Tillsätt tofu, rör-stek tills tofu-brunat. Tillsätt ingefära, blanda grönsaker, edamam, paprika, sojasås, korianderblad. Blanda väl.
- Tillsätt det kokta riset. Minska elden. Tillsätt salt och peppar, sojasås om det behövs och täcka stekpannan. Låt stå i 5-10 minuter.
- Medan du lagar ris, ångkok och blanda med solrosfrön.
- Servera "stekt" ris med "rätter".
Läs också:
- Akta dig, matkalorier kan sväva på grund av felaktiga matlagningstekniker
- Hur man lagar grönsaker så att näringen saknas
- 5 hälsosamare val för matlagning
