Tydligen är detta det bästa sättet att laga svamp för att hålla din näring vaken

Svampar är en av de bästa källorna till fiber och vitaminer som är lättillgängliga. Men fel kokningsteknik kan eliminera näring. Vad är det rätta sättet att laga svamp så att näringsämnena förblir maximala i maten?

Lär känna näringsämnena och fördelarna med svampar

Svampar är en källa till vegetabiliskt protein som är hög i fiber, men lågt i kalorier och fett. Inte bara det. Champinjoner innehåller också ett antal vitaminer och mineraler, inklusive vitamin B1, B2, B12, C, D, E, zink och selen.

Svampar berikas med antioxidantföreningar som kan hjälpa till att bekämpa cancer. Detta bevisades genom en studie som visade att vita knappsvampar kunde undertrycka tillväxt och utveckling av bröstcancerceller. Faktum är att svampar också kan stärka immunsystemet när de utsätts för förkylningar, förkylningar, feber och herpes.

Innehållet av beta-glukan, eritadenin och chitosan i svamp hjälper också till att sänka kolesterol. Fördelarna med denna svamp kan i slutändan förebygga hjärt-kärlsjukdomar och högt blodtryck.

Hur man lagar de hälsosammaste svamparna?

Rapportering från Medical Daily-sidan visar ny forskning att matlagningsmetoder bestämmer näringsvärdet av svamp när det konsumeras. Studien, publicerad i International Journal of Food Science and Nutrition visar att sättet att laga svamp den mest hälsosamma är att baka i ugnen eller tillagas i mikrovågsugn.

Dessa två kokningsmetoder rapporteras kunna bevara antioxidantegenskaperna av svamppolyfenoler. Fördelarna med dessa matlagning metoder sågs mest märkbara på den vita knappen svamp, shiitakesvamp, ostronskivling och ostronskivling kung. Särskilt om svampen är bakad med olivolja som kan föröka de hälsofördelar du får.

Smaka inte på svampen!

Precis som andra livsmedelsingredienser visar det sig att stekning är det minsta rekommenderade sättet att laga svampar. Frying minskar mängden protein och kolhydrater i svampen i mycket stora mängder och ökar faktiskt fett- och kalorinivåerna.

Under tiden, även om kokande svampar kan öka beta-glukanhalten, förstör denna process svampproteinföreningar och försvagar deras antioxidantaktivitet.

Enligt Irene Roncero, forskare från Mushroom tekniska forskningscentral La Rioja (CTICH) i Spanien, är denna effekt förmodligen på grund av de flesta näringsämnen är också löst i kokvattnet eller matolja. Även om det smakar mer gott, kan båda dessa metoder faktiskt eliminera svampens näringsvärde i stor skala.

Friska champinjoner matlagning recept med hög näringsvärde

Här är några svamp recept som du kan försöka få ut det mesta av svampar med den bästa smaken:

1. Grillad champinjon satay

Presentation: 4 portioner

Skapningstid: 15 minuter

Verktyg och material:

200 gram medelstora färska svampar
3 msk smör smälta det
½ tesked salt och vitlökspulver
Poke nog satay

Hur man gör:

Svampstygn med en spett.
Blanda smör, salt och pulveriserad vitlök. Applicera på svampen jämnt.
Baka i 10 till 15 minuter.
Placera modningen genom att bläddra igenom svampens satay var 5: e minut medan du applicerar blandningen av ingredienser på båda sidor.
Lyft och servera.

2. Portobello svamp biff

Presentation: 3 portioner

Skapelsetid: 80 minuter

Verktyg och material:

3 portobello svampar (stora svampar)
¼ kopp canolaolja
3 matskedar av hackade lökar
4 vitlöksklyftor, finhackad
4 msk balsamvinäger

Hur man gör:

Rengör svampen och ta bort stammarna. Förbered grillen.
Blanda canolaolja, lök, vitlök och balsamvinäger. Häll över svamp och lämna i en timme.
Baka i 10 minuter.
Ta bort och servera separat eller servera med sallader, rostat bröd eller pasta för att lägga till god smak.

Det sak att komma ihåg när matlagning svamp är färska med en huva plocka svamp eller svamp huvudet som inte är alltför mosig eller mjuk. Se också till att svampen är i gott skick med pinnar som håller fast och undviker mögel som ser smal eller inte fräsch ut. Därför kan svampens fysiska tillstånd påverka smaken när den bearbetas till mat.

Läs också:

3 Aubergine Creations Recept för smakrika rätter
Hur man lagar grönsaker så att näringen saknas
3 hälsosamma och läckra bearbetade sjögräsrecept