Weightlifting Training Guide för nybörjare

När du går in i träningsrummet kan du stå inför många frågor som, "Hur mycket ska jag lyfta?"; "Hur många repetitioner ska jag göra?"; "Är min position rätt?" Och andra. Som nybörjare är det mycket viktigt att veta mer innan man börjar träna. Kom ihåg att mastering av övningarna korrekt är huvudnyckeln, oavsett hur tung eller ljus du lyfter vikter.

Vissa tyngdlyfttaggar för nybörjare

Detta är den regel du måste göra när du går igenom tyngdlyftning:

För att komma igång, ta alltid en handduk och en maskin, bänk och utrustning som du använder.
Var noga med att återställa all vikt på maskinen och byt ut alla hantlar eller hantlar som används.
Resta inte länge på maskinen, för någon kan vänta på att du ska vända. Eller du kan be honom att hjälpa varandra. Många kommer att vara villiga om du ber om det bra.
Lämna din mobiltelefon i en skåp eller bil. Det finns inget mer störande än att höra någon annans konversation.

Vanliga misstag som måste undvikas

Det finns några vanliga misstag som görs av nybörjare vid lyftning av vikter, enligt nedan:

Använd för mycket belastning, och gör det för tidigt. Detta kommer att göra kroppen stödja något större än din kropps styrka kapacitet. Om du har en belastning som är tyngre än din förmåga, så kommer risken för skada att öka, så att den kan minska effektiviteten hos riktade muskelgrupper.
Använd inte tung belastning. Detta påverkar inte dina muskler. Gör därför med lämplig vikt, och om du kan överleva gör 30 reps kan du öka din vikt med 5%.
Flytta med repetitioner som är för snabba. Detta kommer inte göra dig till nytta. Ett bra sätt att lyfta vikter är att lyfta dem långsamt och på ett kontrollerat sätt. På så sätt minskar risken för trauma på muskelvävnad. Kom ihåg att den gemensamma styrkan är lika med styrkan i muskeln som korsar den, om du aldrig har eller inte lyft på länge, måste du verkligen vara uppmärksam på dina leder.
Resta inte i tillräcklig tid eller för lång. Det här kan vara killer av din övning. En bra tid att vila är mellan 30-90 sekunder.

Riktlinjer för att lyfta vikter för nybörjare

Denna övning är utformad för hälsa och träning i hela kroppen, både för vuxna individer som aldrig har lyft bördan innan eller som är mycket erfarna i den. Du kan notera att huvuddelen av viktträning för nybörjare använder maskiner. Om du omedelbart använder fria vikter, som dumbbells och barbells, kommer du att känna tryck i dina leder, saknar kärnbalans som stöder hela kroppen och tenderar att bli skadad när du först försöker..

Träna minst två gånger per vecka, eftersom betydande styrka och träning kan erhållas med endast två övningar per vecka.
Ta en dag att ta en paus från viktträning.
För hälsa, åtminstone 8-12 reps tills du är utmattad. Detta innebär att belastningen är tillräckligt tung för att uttömma musklerna i 8-12 reps.
För fitness, gör två uppsättningar 8-12 reps till trötthet. Du kan vila i 30-90 sekunder innan du gör den andra uppsättningen.
Du måste ta 4-5 sekunder för att slutföra en repetition genom en rad kompletta rörelser som utförs långsamt och på ett kontrollerat sätt.
Vila i minst 30 sekunder minimum och maximalt 90 sekunder mellan uppsättningar och 1-2 minuter mellan övningar.

Efter att du har masterträning för nybörjare beror dina framsteg på dina mål. Kanske har du ett problem med muskelobalans, så du gör en övning för att fixa den och stödja dina svaga punkter. Glöm inte att lägga till vikt om du redan är vant vid denna nybörjares träning. Så länge strukturen i ditt träningspass fortsätter att förändras i 6-8 veckor, ska du utvecklas.

LÄS OCKSÅ:

Lär känna Crossfit-övning och typerna
4 av de bästa sporten för att förstärka hjärtat
De bästa matarna att äta före och efter träning