Säkert handbok för att göra hög intensitet för kvinnor

Ett viktigt element i effektiv träning är träningens intensitet, vilket är hur mycket energi kroppen utövar när man tränar. Om du behöver mer luft när du tränar, vilket innebär en ökning av intensiteten i fysisk aktivitet. Men vad är hög intensitet träning är bra för kvinnor?

HIIT, den bästa högintensiva träningen för kvinnor

I grund och botten kan högintensiv träning göras med någon typ av träning. Men om du är förvirrad om hur du utformar din träningsplan, är HIIT ett "paket" av sport som du kan välja mellan. HIIT är också lämplig för karriärkvinnor som har upptagna scheman, eftersom den tid som behövs är ganska kort.

HIIT aka högintensitetsintervallträning är en kombination av högintensiv träning och lågintensiv fysisk aktivitet som utförs växelvis på kort tid i taget. De flesta rutinerna utförs inom ca 20-50 minuter. Du behöver inte göra HIIT-träning i gymmet. Du kan själv göra HIIT hemma.

Hur gör du HIIT själv??

Du kan börja med att göra en sport som du gillar, till exempel cykling. Intressant, om du inte gillar att springa, behöver du inte gå in i din rutin för intervallträning.

Om du väljer att cykla mer först, öka cykelns hastighet i 1 minut och 30 sekunder. Öka intensiteten och pedalera sedan cykeln så fort som möjligt i 45 sekunder. Återgå till din första hastighet. Sedan återgår till starthastigheten genom att cykla mer avslappnad som återhämtningsfasen i 2 minuter. Upprepa dessa steg och försök att rida i 20 minuter, gradvis ökning av din tid och hastighet.

Du kan kombinera flera typer av träning i en rutin, från jogging, planka, squat, cykling, hoppa rep, lyfta vikter, till vandring. Vad som är viktigt är kombinationen av intensitet.

Varaktigheten för hög och låg intensitet är inte alltid 60 sekunder och 2 minuter, så är den totala varaktigheten inte alltid 20 minuter. Allt beror på din sports förmåga, i huvudsak är förhållandet mellan varaktighet 1: 2.

Men om du vill ha ännu intensivare intensitet kan du ändra varaktigheten till 2: 1, där fasen under intensiv träning är längre än när lägre intensitets träning.

Fördelar med att göra HIIT för kvinnor

HIIT förbättrar kroppskänsla

HIIT-träningspaketet består mestadels av konditionsträning som syftar till att stärka hjärtat och öka hjärtfrekvensen. När hjärtmuskeln är stark kan blodkärlen tömma mer och snabbare blod så att mer syre kan strömma in i muskelcellerna.

Ökande hjärthälsa kommer i sista hand att påverka ökad uthållighet och kroppsmetabolism så att din fysiska kondition under träning och när du gör dagliga aktiviteter upprätthålls.

HIIT hjälper till att bränna kroppsfett

Förbättrad hjärtkänsla gör att cellerna kan bränna mer fett under träning och vila. En studie rapporterar att 15 minuters intervallträning bränner mer kalorier än att löpa på en löpband i en timme. Faktum är att studien fann att ju högre hjärtintensiteten du gör desto mer kalorier brinner du.

Säkra tips för HIIT för kvinnor

Även om HIIT erbjuder många fördelar kan högintensiv träning orsaka obehag för lederna. Så det är inte förvånande om denna typ av träning är mycket sårbar för att orsaka skada om det görs slarvigt av personer som inte är vana vid sport.

Här är den säkra guiden som du behöver vara uppmärksam på:

Innan du direkt stöter på HIIT eller andra typer av intensiv träning, är det en bra idé att göra ljus till måttlig intensitetsövning i flera veckor innan du börjar HIIT-träning. Tvinga dig inte att göra HIIT om du aldrig har utövat förut.
Utövar HIIT 1-3 dagar i veckan för att undvika alltför stort idrottsyndrom somsymptomen inkluderar trötthet, sömnlöshet, huvudvärk, aptitlöshet.
Varma upp och svalna alltid för att förhindra skada.
Du bör inte göra HIIT under menstruationen. Därför kan högintensiv träning avta energi som kan förvärra PMS-symtom. Smärta kan göra din träningspass mindre effektiv.

Läs också:

Förutom spännande och brinnande kalorier, det här är de 4 fördelarna med Pound Fit Sports
TRX övningar för muskelstyrketräning för nybörjare
Är sport med EMS-teknik kan gå ner i vikt?