Vill du bilda muskler? Träna inte hårt varje dag

Vilka ord måste du bygga muskler för att träna rasande? Ett antal studier visar faktiskt att du måste balansera träningstiden med vila om du vill ha starkare muskler. Så, om du har praktiserat hårt hela tiden, men resultaten är ännu inte synliga, kan det bero på att du inte spenderade en dag för vilodag aka paus och notymmetri. 

Betydelsen vilodag så att musklerna är starkare

Människor behöver sova så att nästa dag blir sinnet och kroppen mer uppdaterade. Så är fallet med dina muskler. Så att musklerna är starkare och snabbare att bilda, se till att din kropp får tillräckligt med vila.

Om du tränar varje dag och tränar dina muskler utan att vila, riskerar du att uppleva överträning eller överdriven motion. Symtom inkluderar prestanda under minskad träning, förlust av koordination, huvudvärk, matsmältningsbesvär, rörig sömnmönster, försvagad uthållighet och ökat blodtryck.

Risken för skada under träning ökar också om du har visat några symtom på överträning. Därför kan du inte ens träna effektivt för att bygga muskler.

Dessutom kan överdriven träning utlösa skador på muskelfibrer eftersom de tvingas arbeta hårt varje dag. Denna skada kännetecknas vanligtvis av muskelvärk eller värk. Med vila har dina muskler möjlighet att reparera skadad vävnad och fiber. Så, dina muskler bildas snabbare och blir starkare än om du tränar hårt varje dag utan att pausa.

Hur länge är den idealiska viloperioden?

En studie i Journal of Strength and Conditioning Research 2011 förklarade att den idealiska tiden att vila musklerna efter att ha arbetat hårt är 48 timmar eller två dagar.

Tidigare forskning i tidskriften Medicine and Science in Sports and Exercises visade också liknande resultat. En paus på en till två dagar räcker för att återställa muskelstyrkan.  

Den här vilotiden beror dock på hur svårt du tränar varje dag. På grund av att den mer frekventa och intensiva träningen blir dina muskler lättare anpassade till tryck, så att vilotiden behöver inte vara lika mycket som nybörjare.

När ska du schemalägga vilodag och notymmetri?

För en nybörjare som vill bilda starkare muskler, bör du vila på tredje dagen. Till exempel måndag och tisdag tränar du intensivt. Ta en paus på onsdag. Fortsätt med sport igen på torsdag och fredag, ta sedan en paus på lördag och söndag.  

Om du har frekvent tung träning, ta en paus minst en gång i veckan. Men var åtta veckor, försök att vila en hel vecka. Under pausar bör du undvika tung fysisk aktivitet, särskilt de som kräver muskelstyrka och uthållighet.

Se till att du också balanserar övningarna för olika kroppsmuskler. Undvik att träna samma muskeldelar (till exempel armmusklerna) kontinuerligt i en vecka utan paus. Vi rekommenderar att du slutar med mag-övningar i buken eller benet. Detta kommer att ge en möjlighet för dina armmuskler att vila och växa starkare.

Läs också:

• Hyppig sport men ohälsosam livsstil? Detta är faran
• Muskulös kropp med kroppsbyggare, är det verkligen hälsosamare? Detta är risken
• Att veta Piloxing, Sport för att dra åt olika kroppsmuskler