Hur många gånger i veckan ska du träna? Kolla in pyramiden för fysisk aktivitet!

Kanske har du hört några människor undra, vilken typ av bra fysisk aktivitet ska vara frisk och passande? Vilken typ av träning och hur lång tid att träna?

Tja, för att svara på dessa frågor, finns det i grunden ingen enda typ av övning som ger alla hälsofördelar. Det finns flera typer av fysisk aktivitet som du behöver för att nå en hälsosam och passande kropp. Var inte förvirrad, den fysiska aktivitetspyramiden kan förklara vilken fysisk aktivitet du verkligen behöver.

Vad är en pyramid med fysisk aktivitet?

Liksom mat som har en matpyramid är fysisk aktivitet densamma. Fysisk aktivitet har också en bild av en pyramid för att förklara varje persons personliga aktivitetsbehov.

Pyramiden för fysisk aktivitet är en bild som klassificerar fysisk aktivitet baserat på fyra typer och fördelar.

Varje nivå i denna pyramid innehåller en eller två typer av aktiviteter. Inte bara vad är typerna av aktiviteter, guiden till denna pyramid förklarar:

Hur ofta en typ av aktivitet ska utföras per vecka.
Hur svårt (intensitet) är den övning som måste göras.
Hur länge övningen görs i en session.

Vad är pyramidens delar av fysisk aktivitet?

Denna aktivitetspyramid beskriver flera typer av fysisk aktivitet på varje nivå. I allmänhet finns det tre typer av fysisk aktivitet, nämligen:

Fysisk aktivitet för uthållighet på nivå 2
Fysisk aktivitet för flexibilitet vid nivå 3
Fysisk aktivitet för styrka på nivå 3

På nivå 1 eller grunddelen finns en stillasittande livsstil (mindre mobil eller mindre aktiv) som många moderna människor bor i storstäder. Ju mer koniska uppåt, desto mindre typ av fysisk aktivitet behöver.

Nivå 1 fysisk aktivitet

Nivå 1 fysisk aktivitet är den mest grundläggande fysiska aktiviteten och måste göras varje dag, så ofta som möjligt. Denna aktivitet är daglig fysisk aktivitet i dina livsvanor.

Exempel på fysisk aktivitet på nivå 1 är:

Gå fort
Använd trappor i stället för hissar eller rulltrappor
gård
Lek med barn
Mopping eller svep golvet

Denna aktivitet har måttlig intensitet. Det vill säga när du gör denna aktivitet kommer du att känna att det finns en liten ökning av hjärtfrekvensen och andning för att vara lite snabbare än tidigare. Den tid som krävs för att utföra nivå 1-aktiviteter är minst 30 minuter per dag.

Men det betyder inte att i 30 minuter måste du gå fort utan att stoppa. Du kan betala i perioder. Till exempel går du snabbt för att ta en buss i 5 minuter, lägg sedan till att städa hemma i 20 minuter och gå uppför trappan i 5 minuter.

Nivå 2 fysisk aktivitet

Denna fysiska aktivitet på nivå 2 ökar under en längre tid (utan att stoppa) i minst 20 minuter. Så denna aktivitet kan öka hjärtfrekvensen snabbare än nivå 1 fysisk aktivitet, göra andning snabbare och svettas. Aktiviteter på nivå 2 är mer intensiva än att gå fort. Du kommer också att känna mer andfådd.

Nivå 2 fysisk aktivitet kan utföras 3-6 gånger per vecka. Om du gör regelbunden fysisk aktivitet på denna nivå 2-aktivitet minst 3 gånger i veckan kan du känna fördelarna.

Fördelarna med fysisk aktivitet på nivå 2 är att förbättra hjärt- och lungträningen mer optimalt och bidra till att kontrollera fett i kroppen.

Det finns två typer av fysisk aktivitet på nivå 2 i pyramiden för fysisk aktivitet, som gör aerob aktiviteter och gör sportaktiviteter.

Exempel på denna aerobiska aktivitet är jogging, cykling och simning. Medan exempel på sportaktiviteter som du kan göra är att spela basket, badminton, volleyboll och så vidare.

Nivå 3 fysisk aktivitet

Förflyttning till nivå 3 fysisk aktivitet är den nödvändiga frekvensen mindre nödvändig jämfört med fysisk aktivitet på nivå 2. Det finns två typer av fysisk aktivitet på denna nivå:

Övningar för att träna flexibilitet

Fördelen med flexibilitetsträning är att hjälpa till att slappna av musklerna och upprätthålla en gemensam funktion. Ju mer du har bra flexibilitet, desto lättare och fritt rör kroppen.

Exempel på fysisk aktivitet för flexibilitet är stretching, golvövningar och yoga. Gör det 3-7 gånger per vecka med en längd på ca 60 minuter. Du kan infoga denna flexibilitetsövning före och efter andra övningar.

Styrketräning

Fördelarna med denna styrketräning är:

Hjälper att behålla muskelstyrkan
Stärka benen
Underhålla kroppsform

Du kan göra styrketräning bara 2-3 gånger per vecka för att få fördelarna. Exempel på aktiviteter som du kan göra är att lyfta vikter, push ups, sit ups och andra fysiska övningar som ger belastning. Du kan göra denna aktivitet för 8-12 repetitioner i 1-3 uppsättningar.

Till exempel om du vill göra push ups 2 sets med 8 repetitioner. Det betyder att du kommer att trycka upp 8 gånger och sedan pausa. Fortsätt sedan den andra uppsättningen push-ups 8 gånger.

Trots att det är användbart för muskelstyrka, betyder det inte att denna övning bara ska bygga muskler så att den är muskulös. Både män och kvinnor måste utöva muskelstyrka. Till exempel vill du spela badminton och ge en stark smash mot din motståndare. Tja, utan att du utövar muskelstyrka blir det svårt att göra den extra starka rörelsen.

Nivå 4 fysisk aktivitet

Denna aktivitetsnivå är det som måste minskas kraftigt. Till exempel titta på filmer eller tv medan du sitter, spelar mobiltelefoner medan du ligger och andra aktiviteter som är väldigt minimal rörelse.

Denna aktivitet kallas också stillasittande aktivitet. Den höga aktivitetsnivå som du gör kommer att påverka din hälsa. Många studier visar att stillasittande aktivitet som är för hög kan orsaka fetma. Att göra denna typ av aktivitet är okej men begränsa varaktighet och frekvens.

Gör en plan för din fysiska aktivitet nästa vecka

Du kan använda denna pyramid med fysisk aktivitet för att styra din fysiska aktivitet för nästa vecka. Men det betyder inte att om du inte gör detsamma kan du inte dra nytta av all fysisk aktivitet som du har spenderat. All fysisk aktivitet kan anpassas till syftet och hur du ger tid att stanna aktiv.

Gör din fysiska aktivitet planering nästa vecka för att vara mer mogen. Bra planering kommer att göra dig mer sannolikt att utföra alla nivåer av fysisk aktivitet i rätt mängd och tid.

Läs också:

Hur många fysiska aktiviteter vuxna behöver?
Välja rätt fysisk aktivitet för ditt barn
Hur många fysiska aktiviteter behöver äldre människor behöver?