7 Viktiga nycklar för att minska blodtrycket

Att göra olika tips och sätt att minska högt blodtryck är utan tvekan en enkel sak. Högt blodtryck, även kallat hypertension, är ett kroniskt tillstånd där blodtrycket i artärväggen ökar.

Hypertoni kan orsakas av livsstilsfaktorer, ärftlighet (genetisk) eller båda. Även om det ser trivialt ut, kan hypertoni vara farligt om det lämnas obehandlat eftersom det kan öka risken för hjärt-kärlsjukdomar, såsom hjärtinfarkt och stroke.

För att ta reda på ditt blodtryck är det enda sättet att göra blodtrycket.

Om hypertoni orsakas av ärftliga (genetiska) faktorer, ska du ta vissa läkemedel för att minska blodtrycket. Men om högt blodtryck orsakas av en ohälsosam livsstil, måste du ändra din livsstil till en hälsosammare livsstil

Hur man sänker högt blodtryck är effektivt?

Högt blodtryck eller högt blodtryck är ett tillstånd när en persons blodtryck når 140/90 mmHg. Normalt varierar blodtrycket hos friska personer från 90/60 mmHg till 120/80 mmHg. Här är några saker du kan göra som ett sätt att minska högt blodtryck:

1. Bibehålla vikt

Ett sätt att reducera högt blodtryck är att bibehålla en ideal kroppsvikt, vilket betyder den vikt du borde ha enligt din höjd. Att upprätthålla en hälsosam vikt för din kroppstyp kan hjälpa till att upprätthålla ditt blodtryck. Att kasta övervikt är därför mycket viktigt som framgång för hur man kan minska högt blodtryck

2. Övning

Att träna regelbundet, minst 30 minuter om dagen på en vecka, kan vara en långsam men säker sätt att minska högt blodtryck. Varför ska det ske regelbundet? Anledningen är att om du slutar träna kommer ditt blodtryck att öka igen.

Om du har prehypertension kan träning hjälpa dig att förhindra högt blodtryck. Eller om du redan har högt blodtryck, kommer träning att hjälpa ditt blodtryck på en säker nivå.

Den form av motion som du kan försöka sänka blodtrycket går, joggar, cyklar, simmerar eller till och med dansar. American College of Sports Medicine (ACSM) säger att enkla övningar som att gå eller göra läxor kan minska blodtrycket. ACSM rekommenderar minst hälften av måttliga fysiska aktivitetstimmar fem dagar i veckan.

Genom att kombinera kardiovaskulära övningar (som körning eller simning) i din rutin, kan den förbättra cirkulationen, öka lungkapaciteten och förbättra hjärteffektiviteten. Denna kombination kommer att minska ditt blodtryck.

3. Minska saltförbrukningen

En av orsakerna till högt blodtryck är överdriven saltförbrukning. Därför, för att minska blodtrycket, måste du minska saltintaget till mindre än ungefär en tesked salt per dag kan göra stor skillnad i ditt blodtryck.

4. Ät hälsosam mat

Som en del av hur man kan minska högt blodtryck, försök att äta mat som är rik på fullkorn, frukt, grönsaker och mager mejeriprodukter och kolesterol. Även om du ändrar dina matvanor är det inte lätt att göra, kan du försöka att anta en hälsosam kost som följande:

Skriv en matdagbok. Målet är att övervaka vad och hur mycket mat du har ätit.
Tänk på att öka kalium genom att konsumera frukter och grönsaker. Kalium kan minska effekten av natrium på blodtrycket.
Var en smart köpare genom att läsa näringsvärdesetiketter när du handlar och håll dig till en plan att äta hälsosam mat - även om du äter ute.

5. Sluta röka

Tydligen kan varje cigarett du äter bidra till ditt ökade blodtryck. Därför kan sluta röka hjälpa dig att minska blodtrycket.

6. Aktivitet utomhus

Låga nivåer av vitamin D i kroppen spelar en roll för att öka blodtrycket. Dessutom, enligt en studie, fann man att ta vitamin D-tillskott inte bidrog till att öka blodtrycket.

För det är ett sätt du kan göra det att flytta utomhus så att din hud utsätts för solljus. Baserat på en studie 2014 visade sig att när huden utsätts för solljus, kommer den kemiska reaktionen att leda till att blodkärlen utvidgas och blodtrycket minskar.

7. Kontrollera ditt blodtryck regelbundet

Kontrollera ditt blodtryck regelbundet kan vara ett sätt att minska högt blodtryck. Regelbunden övervakning av blodtryck kan hjälpa dig att göra förebyggande insatser för att undvika en ökning av blodtrycket eller till och med högt blodtryck.

Andra sätt att minska högt blodtryck som du kan försöka

Minska matportioner, upprätthålla matintag, regelbunden motion eller bara inte tillräckligt effektiv som ett sätt att sänka blodtrycket. Du behöver fortfarande göra olika andra förändringar i ditt liv, från att välja ingredienser till den typ av fysisk aktivitet som kan göras.

1. Ät rödbetor

Rödbetor är en frukt med mycket nitratinnehåll som kan utvidga blodkärlen för att minska blodtrycket, säger Christine Rosenbloom, doktor, emerita professor vid Georgia State University.

Att äta betor eller dricka betorjuice före träning kan hjälpa till att minska mängden syre som musklerna behöver för att göra sitt jobb. Det betyder att din kropps uthållighet kan öka.

För att äta betor, försök packa betorna i aluminiumfolie och baka dem i ugnen vid 200 ° C i 40 minuter eller tills de är mjuka. Skiv och krydda med olivolja och färsk timjan. Om du vill prova flytande form, drick ca 120 ml sockerbetor innan du tränar.

2. Drick yoghurt

Inte bara för att underlätta matsmältningen kan yoghurt också bidra till att minska högt blodtryck. Att äta 180 ml yoghurt per dag kan hjälpa dig att hålla blodtrycket i ett hälsosamt område. Speciella proteiner och goda probiotiska bakterier i yoghurt är ansvariga för denna fördel. För att känna fördelarna med yoghurt mer optimalt kan du välja grekisk smakfri yoghurt med inget mer fettinnehåll på 2 procent.

Yoghurt kan serveras med en mängd olika rätter, för att presentera smakfri yogurtgrisk, strö med blåbär. Förutom sötma av att hänga tungan, har blåbär också effekten av att kontrollera blodtrycket.

3. Koka med kryddor

Om du har vant med att krydda disk med salt eller MSG, byt dem med naturliga smakämnen. Prova örter som har starka smaker som vitlök, peppar, kanel, kummin, karrypulver, ingefära, paprika etc..

Du kan lägga till din smoothie med kanel. Kanel kan hjälpa till att kontrollera ditt blodtryck för att förbli stabilt.

4. Snackande mörk choklad

Välj mörk choklad som ditt mellanmål. Välj minst 60 procent kakao och begränsa förbrukningen med cirka 30 gram per dag. Mörk choklad innehåller två gånger mer antioxidant flavonoider än mjölkchoklad. Detta innehåll är användbart för att upprätthålla hjärthälsan och förbättra blodflödet genom att minska spänningen. För att göra chokladbitaren mer hälsosam, försök omrörning oötad chokladpulver i din havremjölns frukost.

5. Ät fisk

Välj lax, makrill, sill, sardiner eller tonfisk. Dessa fiskar har två omega-3 fetter. Omega-3 kan minska effekterna av inflammation som utvidgar blodkärlen och sänker blodtrycket. Som ett sätt att minska högt blodtryck är det en bra idé att äta dessa fisk minst två till tre gånger i veckan.

6. Lyft lasten

För mycket fett i buken kan öka risken för att få högt blodtryck. Som en försiktighet kommer viktträning att gynna dig mer än att använda en löpband. Du kan bränna mer än dubbelt så mycket som fett genom att lyfta vikter istället för att bara göra hjärtat.

Styrketräning bygger muskeln kommer att uppmuntra metabolism, så det är lättare att bränna fett. Tänk på att du inte gör kardioövning alls eftersom konditionsträning fortfarande är det bästa sättet att minska övervikt.

7. Gå med i en yogaklass

Ja, yoga är ett sätt att minska högt blodtryck vilket är ganska effektivt. På bara tre månader med att göra yoga kan du uppnå bättre blodtrycksmål. Yoga kan också kontrollera din kolesterolnivå och hjälpa dig att gå ner i vikt.

Försök börja med en nybörjare yoga klass om du är orolig att din kropp inte är tillräckligt flexibel för att göra en mängd hårdare yoga poses.

Prova andra typer av träning som ett sätt att minska högt blodtryck

Förutom att ändra din hälsosam kost och ta medicin, bör du också balansera det med regelbunden träning för att kontrollera högt blodtryck. För dig som inte har högt blodtryck är träning fortfarande en av nycklarna till en livsstil som kan förhindra risken för den här sjukdomen. Dessutom kan risken för högt blodtryck (hypertoni) öka med åldern. Så, vad är fördelarna med träning för högt blodtryck och vad är rekommendationerna för säkra aktivitetsval?

Vilka är fördelarna med träning för högt blodtryck?

Övning kan förbättra hjärthetigheten för att pumpa blod utan att behöva tvingas arbeta hårt. Det betyder att hjärtfrekvensen blir lägre och regelbunden. När hjärtat fungerar mer effektivt blir blodflödet i och ut ur hjärtat smidigare. I slutändan kan detta bibehålla blodkärlens elasticitet för att minska och stabilisera blodtrycket.

Inte bara det, regelbunden träning hjälper dig också att behålla en hälsosam vikt, vilket är ett annat sätt att kontrollera blodtrycket.

Speciellt för personer som har en historia av högt blodtryck, kan regelbunden motion minska behovet av att ta blodtrycksmedicinering. Eftersom träning kan minska systoliskt blodtryck från 4-9 mm kvicksilver (mm Hg), vilket är lika bra som fördelarna med att ta högt blodtryck.

Kom ihåg att för att hålla blodtrycket under kontroll måste du träna regelbundet. Det tar ungefär en till tre månader att träna regelbundet så att det kan påverka ditt blodtryck. Dessa fördelar kommer i allmänhet att vara så länge du fortsätter att träna regelbundet.

Rekommenderade typer av träning för högt blodtryck

Varje sport är egentligen lika bra för att kontrollera högt blodtryck, från aerob träning, cardio, flexibilitetsträning, till styrketräning som lyftvikter. Den goda nyheten är att du inte behöver spendera mycket pengar och tid på gym medlemskap.

Ange bara måttlig intensitet fysisk aktivitet i din dagliga rutin för att kunna skörda denna fördel. I grund och botten anses någon fysisk aktivitet som ökar din hjärtfrekvens och andning anses vara en sport för bra hypertension.

Exempel på enkla övningar som du kan göra för att kontrollera blodtrycket är:

Gå upp och ner för trappan
walking
jogging
cykel
simma
dans

Hur ofta ska träna vara ett sätt att minska högt blodtryck?

Som ett sätt att minska högt blodtryck rekommenderas du att göra måttlig intensitetsträning (som snabb promenad och simning) i 150 minuter i veckan. I allmänhet kan du träna i minst 30 minuter varje dag, minst 3-5 dagar i veckan. Om du väljer en typ av högintensiv träning, till exempel kör, gör det ungefär 75 minuter per vecka. Den här gången kan du distribuera regelbundet varje dag.

För att maximera träningsresultatet för högt blodtryck, kan du kombinera båda. Så försök att göra måttlig intensitet träning interspersed med hög intensitet minst 30 minuter varje dag i veckan. Tja, för att inte glömma, överväg att göra en påminnelse på din mobiltelefon.

Dessutom, om du sitter mer medan du arbetar, försök att försöka flytta till och med bara för att stå eller gå några timmar. Eftersom olika studier har funnit att för länge sittande kan spela en roll under många allvarliga hälsoförhållanden. Ta också tid att göra egna hushållsaktiviteter så att du är mer aktiv, som att klippa gräs, sopa, trädgårdsarbete eller dölja golvet.

Fastande kan också vara ett sätt att minska högt blodtryck

Förutom att äta hälsosam mat, göra olika typer av motion och hålla sinnen från att stressas kan högt blodtryck sänkas genom att fasta, vet du. Även om du under fasta kommer du sannolikt att uppleva en ökning av blodtrycket. Varför gör fastande blodtryckstryck? Eftersom den metaboliska processen i kroppen går långsammare så att ackumuleringen av fett uppträder snabbare.

Detta gör blodflödet inte slät så att kroppen behöver mer tryck så att blod som transporterar syre kan omedelbart nå kroppens organ. Som ett resultat ökar blodtrycket.

Trots detta, enligt en studie som publicerades i 2016 Journal of Hypertension, kan fastning faktiskt bidra till att sänka blodtrycket hos milda till måttliga hypertensive patienter. Vid fastande finns det förändringar i kost och sömnmönster. Detta tillstånd påverkar sympatiskt nervsystem, reninsystemet och det antidiuretiska hormonet som gör blodtryck minskning.

Dessutom erbjuder fastning också en möjlighet för din kropp att ta en paus från mat som leder till högt blodtryck och känslomässiga problem. Som ett resultat tenderar blodtrycket att vara stabilt under fastande.

Utan att förstå det kan brist på vätskor i kroppen påverka ditt blodtryck. Därför är den bästa nyckeln till att kontrollera högt blodtryck under fastningen att öka dricksvatten under gryningen och bryta snabbt.

Tips om du vill snabbt för att övervinna högt blodtryck

Se till att du alltid möter dina kroppsvätskor åt minst åtta glasögon om dagen. Detta är användbart för att förhindra uttorkning under fastande vilket kan öka risken för hypertensiva komplikationer senare.

Kom ihåg att du inte rekommenderas att dricka koffeinhaltiga drycker som kaffe, te eller läsk. Eftersom koffeinhaltiga drycker rapporteras öka blodtrycket upp till 10 mmHg.

Läs också:

Vilket är mer farligt, högt eller lågt blodtryck?
Är det sant att människor med högt blodtryck är lätt arg?
Varning, högt blodtryck kan orsaka blindhet!